Vastaavalla otsikolla aiemmin ilmestyneessä tekstissä käytiin läpi liikevalintoja, jotka edustavat perusliikemalleja ovat monipuolisia ja käyttävät suuria lihasryhmiä. Toisin sanoen, niillä saa harjoitusvaikutuksen aikaan lyhyessä ajassa ja taloustermein ROI (engl. retrun on investment) on kunnossa! Ensimmäisellä kierroksella listalle pääsivät: maastaveto tempausotteella, vauhtipunnerrus, muscle up renkailla tai tangolla, L-sit to Handstand, levytankokompleksit sekä työntö- ja tempausveto.
Ensimmäisen osan ilmestymisen jälkeen listaan on tullut muutama uusi ehdokas, jotka käydään läpi seuraavassa.
Yhden jalan maastaveto
Bang for the Buck -liikkeiden kriteereihin voisi lisätä vielä, että ne tulisi olla nopeita suorittaa. Tämä jättäisi unilateraaliset eli yksi jalka tai käsi kerrallaan tehtävät liikkeet listasta, sillä meneehän työsarjojen tekemiseen kaksinkertainen määrä aikaa. Yhden tai kahden liikkeen kohdalla ero ei ole suuri, mutta jos unilateraalista tekemistä on treenissä vaikkapa 3-5 liikkeen verran, se näkyy jo treenin kokonaiskestossa. Niin tai näin, yhden jalan maastaveto kuuluu oikeutetusti tähän listaan ainakin seuraavista syistä.
Miksi tehdä maastavetoa yhdellä jalalla, kun sen voi tehdä kahdellakin ja jälkimmäisessä pystyy vielä käsittelemään suurempia rautoja? Hyvä, että kysyit. Unilateraalisten liikkeiden käyttöä voi perustella ainakin seuraavilla seikoilla:
- Mahdollisten puolierojen paljastuminen ja niiden tasaaminen.
- Suurin osa urheilussa (ja elämässä) tapahtuvista liikkeistä tehdään yksi raaja kerrallaan: kävely, juoksu, loikat, heittoliike yms.
- Stabiliteetin ja mahdollisesti myös tasapainon kehittäminen. (Tämän huomaa nopeasti jo ensimmäisellä sarjalla ko. liikkeen kohdalla.)
Yksityiskohtaisemman tarkastelun alla yhden jalan maastaveto tarjoaa myös muita hyötyjä. Se herättää pakaran ja takaketjun töihin usein jopa perinteistä kahden jalan versiota paremmin. Tämän havaitsee viimeistään seuraavana päivänä tuolille istuessa tai sukkia jalkaan laittaessa. Erityisesti takareisi ja pakara voivatkin vastata tähän liikkeeseen hyvin ja syttyvät lähes joulukuusen tavoin. Pakaran aktivaatio tarjoaa myös polvelle tukea, mikä estää valgus-asennon syntymistä. Lisäksi nilkan ja jalkaterän lihakset ovat ankarasti töissä tasapainottaen liikettä jo ensimmäisistä toistoista lähtien. Sopivan kevyesti tehtynä ja alaspäin skaalattuna liike sopiikin hyvin myös mahdollisiin kuntoutustilanteisiin.
Viimeisenä, muttei vähäisimpänä, harjoitusvaikutus saadaan kohdistettua takaketjulle ilman, että selkä olisi rajoittava tekijä. Tarpeen vaatiessa tämä mahdollistaa lantiopainotteisen liikemallin harjoittamisen ilman merkittävää selän rasitusta. Liikkeen voi tehdä käsipainolla, kahvakuulalla tai parilla jompaakumpaa. Lisäpainon käytön voi aloittaa niinikään unilateraalisesti kannattelemalla sitä ristikkäisessä kädessä tukijalkaan nähden. Myöhemmin kilomäärien kasvaessa voi siirtyä halutessaan levytankoon, jolloin liikeradan vakiointi on helppoa.
Kulmasoutu lattialta
Nimi kertoo, mistä on kyse. Liike on maastavedon ja kulmasoudun yhdistelmä, jossa tanko lasketaan maahan joka toiston välissä. Erona perinteiseen kulmasoutuun on tangon laskeminen alas toistojen välissä, mikä mahdollistaa hieman suuempien rautojen käyttämisen. Samasta syystä keskivartalolle kohdistuva stabiloiva työ ei ole yhtä suuri.
Suoritus on hyvin yksinkertainen. Asetu maastavedon lähtöasentoon ja aloita liike maastavedon tavoin. Pysäytä liike RDL:n kaltaiseen asentoon ja jatka liikettä kulmasoudun tapaan soutaen tankoa itseesi päin niin, että se koskettaa kevyesti vatsaa noin navan kohdalta. Laske tanko hallitusti maahan ja valmistaudu uuteen toistoon. Liike toimii erityisen hyvin leveällä tai puolileveällä otteella, jolloin lavanlähentäjät saa korostetummin töihin.
”Kelkkailu”
Kelkat ovat yleistymässä hiljalleen saleilla myös meillä Suomessa, mikä on pelkästään hyvä asia! Omalla kohdalla ensimmäinen ”kelkkailun” kokeilu tapahtui useampi vuosi takaperin Kuortaneen Urheiluopistolla. Tulin niin sanotusti välittömästi uskoon välineen ja harjoitusmuodon hyödyllisyydestä. Oli tavoitteena sitten alavartalon maksimi- tai nopeusvoiman kehittäminen, anaerobisen energiantuoton harjoittaminen tai jotakin tältä väliltä, kelkka hoitaa asian ja vielä erityisen hyvin. Riippuen kuormasta, työntö- tai vetomatkasta ja lepotauoista sarjojen välillä, kelkka taipuu mitä monipuolisempaan harjoitteluun.
Erityisenä plussana on harjoitteen aikana tapahtuva keskivartalon stabilointi. Sitä tarvitaan toki myös levytankoliikkeissä, kuten kyykyissä ja maastavedoissa, mutta selälle ei kohdistu aksiaalista kuormitusta (selkä ei puristu kasaan painon alla). Tämä voi mahdollistaa alavartalon tehokkaan harjoittelun, vaikka kärsisi selkäongelmista. Yleinen kompastuskivi, jota on syytä välttää, on kelkan lataaminen liian suurella painolla. Etenemisen pitäisi näyttää jokseenkin ripeältä ja vaikka kuormaa olisi reilummin, sen ei tulisi näyttää suossa tarpomiselta. Tarkkoja suosituksia kilomäärän suhteen on mahdoton antaa, sillä kelkat ja eri alustojen kitkapinnat vaihtelevat laidasta laitaan. Joskus kelkkaan saa ladata puolet salin levypainoista, toisinaan yksi tai kaksi 20 kg limppua voi riittää ja vastus tuntuu samalta.
Mainitsemisen arvoisena seikkana ovat myös olemattomat taitovaatimukset. ”Kelkka on tässä. Vie se tuonne parasta mahdollista vauhtia, lepää hetki ja tuo se takaisin.” Moni tekee hyvän suorituksen jo tällä lyhyellä ohjeistuksella.
Vastaa