Annos-vastesuhde

 

Annos-vastesuhde tarkoittaa tietyn syötteen (engl. input) antamista ja siitä saatua vastetta (engl. output). ”Kun painetaan nappia X, tapahtuu Y ja sitä rataa.” Tätä periaatetta voi ja on sovellettu niin luonnossa, elävissä organismeissa kuin tekniikassa jo satoja vuosia. Tätä voidaan soveltaa hyvin myös harjoitteluun. Raskaiden taakkojen nostamisella saadaan aikaan lähes maksimaalinen lihasjännitys, mikä yhdistettynä riittävän lepoon ja ravintoon potkaisee lihasproteiinisynteesin käyntiin ja jonkin ajanjakson jälkeen korkeampaan voimatasoon ja/tai suurempaan lihasmassaan. Yksinkertaistetussa esimerkissä ei kuitenkaan otettu kantaa, että kuinka monta kertaa raskas taakka – oli se sitten kivi, perunasäkki tai karkaistusta teräksestä valmistettu levytanko – nostetaan. Tästä päästään annos-vastesuhteeseen eli kuinka paljon harjoittelua olisi edullista tehdä.

 

Taustaa

Annos-vastesuhde on muun muassa terveydenhuollossa ja lääketeollisuudessa käytetty työkalu, jolla varmistetaan tehokas ja turvallinen hoito. Kun samaa ajattelua sovelletaan tavoitteelliseen harjoitteluun, harjoittelua tehdään juuri sen verran kuin on tarpeen, ei enempää tai vähempää. Tästä päästään yhteen suosikkilainauksistani: ”Enemmän ei ole parempi. Parempi on parempi.”

Annos-vastesuhde on sovellettavissa kaikkiin harjoittelun osa-alueisiin kehitettävästä ominaisuudesta riippumatta. Listaan lukeutuvat niin voima-, kestävyys kuin liikkuvuusominaisuudet ja kaikki siltä väliltä. Kannattaako voimaharjoituksen pääliikkeissä tehdä 4 vai 6 työsarjaa, entä onko kolmen tunnin peruskuntoharjoitus parempi kuin kahden tunnin ja tuovatko puolen minuutin kestoiset venytykset yhtä tehokkaita kuin minuutin? Tässä joitakin kysymyksiä, jotka tuovat asiaa konkreettiseen suuntaan. Suuressa osassa tarkasteltavia ilmiöitä annos-vastesuhde noudattaa käänteistä U-käyrää. Se tarkoittaa, että hyödyt kasvavat määrän lisääntyessä tiettyyn pisteeseen asti, jonka jälkeen annoksen lisääminen – tässä tapauksessa harjoittelu – kääntyy itseään vastaan. Haluttu harjoitusvaikutus on saatu jo aikaan, mutta elimistölle kohdistetaan vielä tämän jälkeen lisää kuormitusta, minkä vuoksi palautuminen kestää entistä pidempään. Huomion arvoista on, että käänteinen U-käyrä ei ole lineaarinen tai suoraviivainen! Voimaharjoittelussa kolme työsarjaa voi olla noin kolmanneksen parempi kahteen verrattuna, mutta viidennen työsarjan lisääminen neljännen päälle voi tuoda vain 5 % hyödyn. Luvut ovat siis esimerkkejä ja niiden tarkka arviointi on hankalaa tai jopa mahdotonta.

Asiaa on avattu alla olevassa kuvassa samassa hengessä voimaharjoittelussa tehtävien työsarjojen määrällä. Neljällä työsarjalla saataisiin noin kaksi kertaa suurempi harjoitusvaikutus kuin kahdella, mutta suurin harjoitusvaikutus ja siten myös hyöty tulisi vastaan jo viidennen työsarjan kohdalla. Tämän jälkeen saman liikkeen työsarjojen jatkamisella ei saataisi enää lisähyötyä, vaan (hyvää tarkoittava) tekemien kääntyisi itseään vastaan.

Käytännössä

Kuulostaa kivalta, mutta miten tämä palvelee käytännön tekemistä? Annos-vastesuhteen tiedostaminen yksistään voi olla jo merkittävä hyöty, jos asiaa ei ole tullut ennen ajatelleeksi. Tavoitteellisessa harjoittelussa olisi ylipäätään edullista tehdä niin vähän kuin mahdollista tavoitteeseen pääsemiseksi. Tämä ei ole laiskuutaan kannustamista vaan ennemminkin fiksua harjoittelua. Esimerkiksi voimaharjoittelussa suuremmat harjoitusvolyymit, erilaiset tehokeinot, muuttuva vastus jätetään kortiksi hihaan myöhempiä aikoja varten, kun niille on oikeasti käyttöä! Näin kokonaan uudesta ärsykkeestä saa suuremman ja paremman vasteen verrattuna tilanteeseen, jossa niin sanottuja erikoiskortteja olisi otettu esiin ennenaikaisesti. Mitä enemmän ja useammin elimistö altistuu tietylle (harjoitus)ärsykkeelle, sitä pienempi siitä saatava vaste on. Otetaan muutamia käytännön esimerkkejä, joiden avulla asiaa pystyy konkretisoimaan:

• Voimaharjoittelussa suurimman osan ajasta työsarjojen määräksi pääliikkeissä riittää 2-6 kappaletta. German Volume Training -tyyliset 10×10 volyymijuhlat ovat suureksi osaksi liioittelua.
• Progression toteutus voimaharjoittelussa. Toisto, sarja ja/tai muutama kilo lisää edelliseen harjoitukseen on kehitystä! 2-4 toiston tai 10 kg sarjapainon lisäys on usein liioittelua tai edellinen treeni on ollut kevyt – tämä on voinut olla totta kai tarkoituskin. Jo kilon lisääminen sarjapainoihin viikossa tekee vuoden aikana paljon, vaikka 2-3 kuukautta menisinkin muussa kuin treenin merkeissä.
• Onko kolmen tunnin mittainen aerobista energiantuottoa kehittävä peruskuntoharjoitus selvästi parempi kuin kahden tunnin? Tässä tilanteessa harjoitusvaikutuksella on jo eroa, mutta jos kestoa venytetään kolmesta tunnista neljään, tilanne ei ole aivan yksioikoinen. Harjoituskokemus ja tavoitematka merkitsevät tässä paljon.
• Huipputasolla kestävyysurheilussa harjoitusfrekvenssin lisääminen viidestä kuuteen päivään viikossa tuo mahdollisesti selvän hyödyn. Kuudesta seitsemään päivään siirryttäessä etu on puolestaan pieni tai joskus jopa olematon.
• Ravitsemukseen huomion kiinnittäminen tuo varmasti positiivisia vaikutuksia, jos tähänastinen ruokavalio on ollut mallia See Diet (If I see it, I´ll eat it…) Tarpeettoman jäykkä ravitsemukseen suhtautuminen kääntyy puolestaan itseään vastaan.

 

Sovellukset voimaharjoitteluun

Voimaharjoittelua koskevat sovellukset ovat onneksi kohtuullisen yksinkertaisia. Intensiteetti määrittää harjoitusvaikutuksen ja volyymi sen voimakkuuden. Harjoitusvaikutuksen valinta riippuu harjoituskokemuksesta ja tavoitteista. Mitä lähempänä ollaan lupaavan voimailu-uran alkupäätä, sitä perustellumpaa on harjoitella perusvoima-alueella ja kehittää sen pään ominaisuuksia. Kokeneempi harjoittelija puolestaan hyötyy ajoittaisesta maksimivoiman puolella käymisestä. Liikkeitä harjoitusta kohden ei tarvitse olla 2-5 kappaletta enempää. Tehdään vähemmän, mutta paremmin -filosofia toimii tässä yhteydessä enemmän kuin hyvin. Tämä luku jakautuu 1-2 pääliikkeeseen ja 1-3 apuliikkeeseen.

Mitä enemmän harjoituskokemusta on, sitä voimakkaampi ärsyke tulee saada aikaan kehityksen tapahtumiseksi. Tämä voi tarkoittaa suurempaa intensiteettiä, volyymia per liike, liikkeiden määrän lisäystä, vaativampien liikevalintojen sisällyttämistä samaan harjoitukseen tai jotakin näiden yhdistelmää. Aloittelija tulee puolestaan toimeen hyvin vähällä. 2-3 hyvää työsarjaa per liike vetää rastin ruutuun noviisin kohdalla. Hieman pidempään harjoitelleella määrä voisi olla puolestaan 3-4.

Työsarjojen määrää on avattu liikekategorian mukaan alla olevassa taulukossa.

Ja vielä lopuksi

Kuten aiemmin jo sanottiin, tarkoituksena on tehdä juuri sen verran harjoittelua, millä saadaan haluttu tulos, mikä voi tarkoittaa kehitystä tai ylläpitoa. Ärsykevaihtelua hakiessa, harjoittelussa tehtävien muutosten tulisi olla suuruusluokaltaan sellaisia, että ne eroavat riittävän selvästi tehdystä harjoittelusta – siitä myös itse termin nimi. Koko pakkaa ei kuitenkaan pidä laittaa niin sanotusti uusikis ja muutosten tulisi olla pieniä, jotta kehityspotentiaalia jätetään mahdollisimman paljon myöhempiä aikoja varten. Käytännön tasolla tämä tarkoittaa, että noviisin harjoitteluun riittää todennäköisesti kolme työsarjaa pääliikettä kohden kaksi ensimmäistä kuukautta. Pari vuotta tavoitteellista treeniä tehnyt voi käyttää ajoittain 4-5 työsarjaa tai useampaakin, mutta tällä alueella ei tarvitse välttämättä olla pitkiä aikoja.

Tavoitteena olisi pysyä annos-vastesuhdetta kuvaavan käyrän huippukohdan vasemmalla puolen. Käytännössä tämä tarkoittaa usein henkisestä käsijarrusta vetämistä eli tehdään hieman vähemmän, kuin mihin pystyttäisiin. Toisinaan kuitenkin reilummatkin revittelyt voivat olla juuri sitä, mitä tarvitaan. Tämä onkin yksi asia, joka tekee harjoittelusta niin kiehtovaa: tehdään samaa asiaa ilman liian tarpeetonta toistoa. Mikä tahansa ominaisuus kehittyy parhaiten kohdennetulla harjoittelulla, mutta monotonisuus on etenkin pitkällä aikavälillä tavoitteellisen treenaajan paha vihulainen.

Harjoittelua kannattaa tehdä työsarjojen, frekvenssin ja intensiteetin muodossa vain sen verran, kun on tarpeen ja progression kanssa kannattaa olla riittävän maltillinen – suurimman osan ajasta.

_____________________

Jos pidit tekstin sisällöstä, haluat oppia voimaharjoittelun suunnittelusta lisää esimerkiksi volyymin, liikevalintojen kuin progression suhteen, ilmoittaudu mukaan 18.9 alkavalle online-luentosarjalle! Luentosarjan opeilla varustettuna saat valmiuden harjoitusohjelman suunnitteluun ja erotat toimivat ohjelmat satujumpista!