Toivon mukaan edellisen postauksen perusteella tuli selävksi, että leuanveto on (vetävien) ylävartaloliikkeiden tsaari, kuningas tai muuten vain päällikkö. Jokaisen tulisi sisällyttää se harjoitusohjelmaan ainakin jossakin välissä kautta ja välttää pitkiä ajanjaksoja, ettei sitä tehdä laisinkaan.
Entä jos leuanveto ei vielä onnistu? Naisilla tämä on erityisesti ongelma. Miesten keskuudessa tätä onneksi harvemmin näkee, ellei itseään ole päästänyt aivan rappiolle. Tässä muutama idea progressioista, että miten tulisi edetä.
Ennen kuin päästään treenaamaan, niin pari sanaa otteesta: Hyvä oteleveys on noin hartioiden levyinen. Vahvin otetyyppi on, kun kämmenet ovat käännettynä itseen päin, koska hauikset auttavat tällöin liikkeen suorittamisessa huomattavasti enemmän verrattuna siihen, että kämmenet olisivat itsestä pois päin. Joissakin tapauksissa jälkimmäinen ote voi olla vahvempi, mutta se on hyvin harvinaista.
Nollannes vaihe – Ylätalja
Ensimmäiseksi sanottakoon, että laitteilla tehty harjoittelu ei siirry leuanvetoon juuri laisinkaan. Toisin päin yhtälö kuitenkin toimii, aivan kuten muillakin moninivel-liikkeillä. Sen vuoksi ylätaljan käyttö ei ole mielestäni pakollista ensimmäisen leuanvedon ollessa tähtäimessä. Siitä saattaa olla kuitenkin hieman apua hahmottamaan liikerataa. Tässäkin tapauksessa liike olisi parempi suorittaa seisaalteen, eikä istualteen kuten yleensä tehdään. Tämän ansiosta ylävartalon llihakset ovat kokonaisvaltaisemmin pelissä, mitä leuanvedossa tarvitaan.
Ensimmäinen vaihe – Leuanveto jalat tuettuna
Tähän versioon tarvitaan kyykkyräkkiä tai Smith-laitetta (harvoja, oikeasti hyödyllisiä sovelluskohteita sille). Kuva kertoo oikeastaan lähes kaiken oleellisen. Tässä kuitenkin lueteltuna vielä muutama pointti:
-Aseta tanko noin rinnan korkeudelle.
-Ota sopiva ote tangosa ja aseta jalat penkille.
-Mitä enemmän painat jalkoja lattiaan liikkeen aikana, sitä helpompi se on (yllätys!).
-Pidä jalat suorana koko liikkeen ajan ja keskivartalo tiukkana.
-Liikkeen voi tehdä myös ilman penkkiä niin, että jalat ovat lattialla. Tällöin tanko tulee olla arvatenkin hieman alempana.
Toinen vaihe – Eksentrinen leuanveto / Negatiivinen leuanveto
Lihakset ovat vahvimmillaan eksentrisessä liikkeessä, eli silloin kun lihaksen pituus kasvaa. Se tarkoittaa siis, että olemme vahvempia esimerkiksi kyykyn laskuvaiheessa verrattuna nostovaiheeseen. Sama pätee myös leuanvetoon. Tätä variaatiota ajatellen tangon tulisi olla sillä korkeudella, että siihen yltää hyppäämällä.
Tekniikka on seuraava: Hyppää tankoon ja laske itsesi hitaasti ja hallitusti. Tähtää aluksi kestoltaan noin 3 s pituiseen eksentriseen vaiheeseen. Kun kehitystä tapahtuu, niin parin viikon sisään sitä voi pidentää 5 s pituuteen asti. Kokeilemisen arvoiset sarjat ja toistot voivat olla esimerkiksi 5×3, 3×3, 3×5 tai jopa 6×5. Näitä voi tehdä 2-3 kertaa viikossa.
Kun pystyy tekemään viisi, noin 5 s pituista, eksentristä toistoa yhdessä sarjassa, niin voi siirtyä kokeilemaan seuraavaa vaihetta.
Kolmas vaihe – Avustettu leaunveto
Tähän tarvitaan arvatenkin treenikaveria. Liike on aivan kuten tavallinen leuanveto. Kuitenkin sillä erotuksella, että kaveri auttaa tarvittaessa nostamalla jaloista. Liikkeen vaikeimmat kohdat ovat usein alku ja loppu. Jos kuitenkin tässä vaiheessa pohjatyötä on tehty riittävästi, niin todennäköisest vain liikkeen loppuosa tuottaa vaikeuksia. Tähän versioon voi myös halutessaan yhdistää hitaamman eksentrisen vaiheen.
Neljäs vaihe – ½ leuanveto
Tämä on ensimmäinen versio, jossa omaa kehonpainoa täytyy kokonaisuudessaan kannatella. Nimi kertoo jälleen kaiken. Ala-asennossa kyynär- ja olkavarret ovat noin 90 asteen kulmasa. Liike jätetään siis puoliväliin. Jalat on hyvä olla esimerkiksi ristissä polvista taakse taitettuna kahdesta syystä: Se estää tarpeettoman rimpuilun ja tekee liikkeen vakaammaksi.
Tässä vaiheessa jo puhdas leuanveto voi onnistua, mutta ennen kuin siltä lähdetään ottamaan päänahkaa, niin 1/2 leuanvetoja pitäisi pystyä tekemään viiden tai kuuden toiston sarjoina ainakin kaksi kappaletta.
Viides vaihe – Täysi leuanveto!
Salille saapuessa kannattaa laitetaan Eye Of The Tiger soimaan.
Ota tangosta hyvä ote ja jää hetkeksi siihen roikkumaan. Nyt ei sallita pienintäkään alkuhyppyä, kaverin avustusta tai muita vippaskonsteja! Tee liike suorilta käsiltä ja päätä se vetämällä leuka tangon yläpuolelle. Onnittelut. Nyt voit käskeä kaikkia salilla olijoita suutelemaan hauiksiasi.
Seuraavassa kirjoituksessa heitetään ilmoille ideoita, että miten kokeneemmat ketut voivat saada leuanvetoon uutta potkua.
Vastaa