Aiemmin ilmestyneessä 1. osassa käytiin lyhyesti läpi energiantuotto systeemejä, niiden eroavaisuuksia ja ennen kaikkea aerobisen systeemin merkittävää roolia. Samalla esitin ajatuksen, että nykyisen intervallibuumin vallitessa perinteisemmät harjoitusmuodot ovat jääneet hieman paitsioon. On kyseessä ala mikä tahansa, niin tämä on luonnollista. Asiat menevät sykleissä ja tiettyinä aikoina jotkin asiat ovat toisia enemmän pinnalla. Parhaimmillaan voidaan puhua jopa ylireaktiota seuraavasta alireaktiosta, eli jotain otetaan niin innolla käyttöön, että muiden vaihtoehtojen olemassa oloa ei edes tunnusteta, vaikka ns. kultainen keskitie olisi usein paras.
Yksinomaan intervallien kannattajat perustelevat kantaansa toisinaan ns. Tabata tutkimuksen perusteella. Kyseisessä tutkimuksessa käytetty protokolla sisälsi kahdeksan kappaletta 20s mittaisia työjaksoja, jotka oli erotettu 10s lepojaksoilla. Koko treeni kesti siis vain 4min! Intervalliryhmän tulokset olivat paremmat kuin matalaintensiteettistä harjoittelua tehneen vertailuryhmän. Arvatenkin tästä saatiin yksi sulka hattuun intervallien kannattajille. Tutkimuksesta tehdyt johtopäätökset ovat kuitenkin usein virheellisiä. Tässä joitakin tavallisimpia väärinkäsityksiä, mitä tutkimuksesta on johdettu:
-Tutkimuksen työjaksot tehtiin teholla 170% VO2max! Kovin moni keskivertoliikkuja ei kykene tekemään montaakaan 20s kestoista työjaksoa näin kovaa, jos edes ylipäätään on ikinä liikkunut tällaisella intensiteetillä. Haarahyppyjen tekeminen 20/10s tahdilla ei siis tee harjoitteesta keskimäärin sen tehokkaampaa kuin mikään muukaan työ- ja lepojaksojen yhdistelmä. Odotan suositusta, että syöminen ja haarukan pöydälle laskeminen 20/10s tahdilla johtaa rasvanpolttoon.
-Intervalliryhmä teki myös matalaintensiteettistä harjoittelua! Tämä yksistään asettaa tutkimuksen tuloksia enemmän tai vähemmän arveluttavaan valoon.
-Tutkimuksen kesto oli vain 6 viikkoa. Arvatenkin pidemmän tutkimuksen tekeminen on aikaa vievää ja paljon resursseja edellyttävää puuhaa. Miten intervalli- ja vertailuryhmän kehitys olisi jatkunut tämän ajanjakson jälkeen? Monien harjoituskausi on kuitenkin (onneksi) pidempi kuin 6 viikkoa.
Ennen ja jälkeen Tabata-treenin.
Harjoittelun spesifisyys
Uskon vahvasti, että lajisuorituksen vaatimukseen tulee perehtyä mahdollisimman tarkasti ja harjoittelu tulee toteuttaa sen mukaan. Sen lisäksi näkisin kuitenkin, että harjoittelulla tulee saavuttaa myös tietty reservi. Tällä tarkoitan, että ollaan varautuneita mahdollisesti vaativampaan suoritukseen, mitä lajisuoritus edellyttää. Jos jääkiekossa keskiverto vaihto kestää vaikkapa 40s ja taukoa on 2,5min ennen seuraavaa kentälle menoa, niin harjoitus voitaisiin toteuttaa progression päätteeksi niin, että 40s työjaksoja vastaisi vain 45s lepojakso, jolloin työn ja levon suhde olisi lähes 1:1. Jos tästä selvitään hyvin, niin voi olla todennäköisesti luottavaisin mielin, että pelitilanteessa energiantuotto ei tule rajoittavaksi tekijäksi. ”When going gets tough, tough gets going!”
Eli tiivistettynä yksi simppeli ja kohtuullisen toimiva lähestymistapa voisi olla, että sisällytetään intervalliharjoituksia, joissa lepojakso on lyhyempi, yhtä pitkä tai pidempi kuin totuttu. Jääkiekkoesimerkin mukaan 40s työjaksoa voisi vastata vaikkapa 40s, 90s ja 120s lepojaksot eri harjoituskerroilla.
Nyt mentiin hetki intervallien puolelle, mutta pysyn aiheessa parhaani mukaan. Klassisena esimerkkinä voidaan ottaa Cooperin testi, jossa tarkoituksena on juosta mahdollisimman pitkä matka 12min aikana. Teholajien harrastajalle noin 3000m tulos on hyvä, sekalajeissa kilpailevalle (jalkapallo, jääkiekko yms) lähempänä 3500m on kiitettävä tulos ja kestävyysurheilijalle vastaavasti 4000m rajapyykkiä lähentelevä matka olisi ideaali. Cooperin testiin valmistauduttaessa näkee mielestäni turhan suuria ylilyöntejä. Lopulta kyseessä on kuitenkin vain noin 3km matka. Silti näkee paljon suosituksia, jossa neuvotaan juoksemaan jopa yli 10km lenkkejä. Vaikka kannustan tietyn reservin rakentamiseen, niin aivan kolminkertaisesti sitä ei tarvitse tehdä, kuten tässä tapauksessa käy. Pidempiä, lähes 10km, lenkkejä voi toki tehdä jossakin vaiheessa harjoittelua, mutta niiden käyttö voi olla suhteellisen rajoitettua. Kenties kerran viikossa tai kahdessa.
Mitä tästä luvusta pitäisi jäädä mieleen, että lajisuorituksen vaatimukset tulee selvittää ja harjoittelu toteuttaa niiden mukaan. Kuitenkin myös pitkäkestoisille suorituksille on paikkansa esimerkiksi harjoituskauden alussa, jotta saadaan rakennettua sitä kuuluisaa aerobista pohjaa.
Enemmän ei ole parempi, parempi on parempi
Jääkiekkoesimerkissä vaihdot 40s työjaksoa vastasi lyhyimmillään vain 45s lepojakso, eli työn ja levon suhde on lähes 1:1. Mitä vaikeammalta harjoitus tuntuu, sitä parempi, eikö? Se, että miten haastava energiantuotto systeemejä kehittävä harjoitus on liittyy yleensä siihen, että kuinka paljon laktista systeemiä käytetään. Energiantuotto maitohapon avulla ei yksinkertaisesti tunnu kovin mukavalta pidemmän päälle. Jokainen on varmasti jokseenkin samaa mieltä tästä. Jos yksilön aerobinen systeemi ei ole kuitenkaan kehittynyt riittävän hyvin, niin laktista työtä voi olla syytä välttää.
Ääriesimerkkinä Seattle Sounders FC:n fysiikkavalmentaja Dave Tenney on sanonut seuraavasti:
Kuva: Soundersfc.com
”We even had one athlete able to perform 54 6-10 second sprints with 30 second rest without hitting AT.
The goal is to improve oxidative abilities of the fast twitch fibers, and well as improving aerobic/oxidative recovery. It consists of 6-10sec of an intense activity, followed by 30sec of active rest. Typically, we will use fairly heavily loaded sled pushes for this 6-10sec of work, and work in groups of 4-6 athletes, so that the rest period is 30-40sec. For example, we will end sessions doing two sets of 8min of sled pushes. Players that are considered fit when doing this will see an increase of aerobic values on our OmegaWave evals from this, while, interesting enough, unfit players will see an improvement in anaerobic values first, before seeing an improvement in aerobic values.”
Lainauksen ensimmäisessä lauseessa olevat lyhenne AT tulee sanoista anaerobic threshold, eli anaerobinen kynnys. Jos aerobista systeemiä on varaa kehittää, niin laktista energiantuottoa ei ole välttämättä tarpeen käyttää harjoittelussa suurissa määrin, ennen kuin aerobinen systeemi on riittävän hyvällä tasolla. Itse asiassa se voi olla jossakin määrin jopa haitallista.
Matalaintensiteettisen harjoitusmuotojen käyttö
Matalaintensiteettisiä harjoitusmuotoja voi käyttää (ainakin) kahdella eri tavalla. Niiden harjoitusvaikutus voi olla selkeästi joko kehittävä tai palauttava.
Kehittävän, pääosin aerobisella alueella tapahtuvan, harjoituksen tulee olla kestoltaan 30-90min. Skaala on laajuus johtuu yksinkertaisesti siitä, että se huomioi kaiken tasoiset harjoittelijat. Jollekin 30min harjoitus on enemmän kuin riittävä ja vastaavasti enemmän aerobisesti kehittynyt harjoittelija tarvitsee 60-90min mittaisen harjoituksen adaptaatioiden tapahtumiseksi. Kuten 1. osassa jo ohimennen mainittiin, niin pääasiallisia tavoiteltavia harjoitusvaikutuksia ovat sydämen vasemman kammion hypertrofia (suurentunut iskutilavuus), verisuoniverkoston tihentyminen ja aerobisten entsyymien määrän ja saatavuuden parannus.
Aerobista energiantuottoa kehittävän harjoituksen ei automaattisesti tarkoita juoksu-, hiihto- tai pyörälenkkiä, mikä tulee varmasti monilla helposti mieleen. Sen sijaan se voi olla lähes millaista toimintaa tahansa, jossa syke pysyy 120-150bpm välillä riittävän pitkän aikaa. Joitakin esimerkkejä ovat:
- Lajiharjoitteet. Esimerkkinä voisivat olla erilaiset tekniikkaharjoitukset.
- Matalaintensiteettinen kiertoharjoittelu. Välineinä voidaan käyttää levytankoa, käsipainoja, kuntopalloja, kahvakuulia, hyppynarua, TRX:ä tai vain kehonpainoa vastaan tehtäviä liikkeitä.
- Liikkuvuusharjoitteiden ja matalaintensiteettisten harjoitusten yhdistäminen. Tämä voisi tarkoittaa edellisen kohdan liikkeiden tekemistä, jotka erotetaan toisistaan liikkuvuusharjoitteilla. Esimerkiksi 20s työtä, jota seuraa 20s kevyempää liikkuvuusharjoitteen tekemistä olisi yksi vaihtoehto.
- Lyhyiden matalaintensiteettisten sprinttien (65%-75) tekeminen reiluilla palautuksilla. Tempointervallit ovat yksi esimerkki tästä.
Jokaisen näistä esimerkeistä voi toteuttaa kehittävänä tai palauttavan harjoituksena riippuen siitä, että miten harjoituksen rakenteen ja keston toteuttaa.
Intervalleja ja muita korkeaintensiteettisiä harjoituksia on yksinkertaisesti hyvin vaikea, ellei jopa lähes mahdoton tehdä päivästä toiseen viitenä päivänä viikossa. Elimistö ei yksinkertaisesti useinkaan kestä tällaista menoa kovin pitkään. Sen vuoksi esimerkiksi matalaintensiteettiselle harjoittelulle on paikkansa esimerkiksi korkeaintensiteettisten päivien välissä. Charlie Franciksen paljon käyttämän High/Low –malli on esimerkki tästä. Siinä adaptaatioita haetaan korkean intensiteetin avulla ja välipäivinä palautumista edistetään matalamman intensiteetin harjoituksilla. Esimerkkiviikko voisi olla:
Ma: Korkea intensiteetti
Ti: Matala intensiteetti, palautuminen
Ke: Korkea intensiteetti
To: Matala intensiteetti, palautuminen
Pe: Korkea intensiteetti
La: Matala intensiteetti, palautuminen tai lepo
Su: Lepo
Vielä yksi esimerkki tapaus Dave Tenneylta, joka voi antaa ajattelemisen aihetta. Hän on kertonut pelaajasta, joka käy pian pelien ja raskaiden harjoitusten jälkeen vajaan tunnin mittaisella keskivauhtisella lenkillä, koska hän tuntee sen auttavan palautumisessa. Lisäksi Tenney on maininnut, että ei ole nähnyt urallaan koskaan Omegawave mittauksessa parempia aerobisia arvoja. Onko kyseessä ääriesimerkki? Todennäköisesti kyllä, mutta se on on eräänlainen osoitus, että miten erittäin hyvin aerobinen systeemi voi toimia.
Kumpi on paikallaan?
Lopulta on kyse siitä, että mikä on nykytilanteesi ja tavoitteesi. Onko motivaatiosi harjoitella puhtaasti suorituskykyä ajatellen? Siinä tapauksessa molemmat, niin matala- kuin korkeaintensiteettinen harjoittelu on todennäköisesti tarpeen. Jos treenillä on puolestaan tarkoitus vaikuttaa enemmän ulkonäköön liittyviin seikkoihin, niin molemmilla tavoilla on saatu jo vuosikymmeniä hyviä tuloksia. Tosin nykyisen tiedon mukaan korkeaintensiteettisellä harjoittelulla niitä voidaan saada nopeammin ja tehokkaammin. Taustalla olevia vaikutusmekanismeja ei tosin vielä tiedetä tarkkaan. Syynä voi olla EPOC, tai se voi olla vain yksi taustalla vaikuttavista tekijöistä.
Kuten aina, kyse on yksilön tarpeesta ja tavoitteista. Aerobisen systeemin jonkin asteisena mittarina voidaan käyttää leposykettä. Hyvänä raja-arvona voidaan pitää 56bpm arvoa, joka on useiden asiantuntijoiden (Dave Tenny, Joel Jamieson, Patrick Ward) mukaan merkki siitä, että aerobinen systeemi on kehittynyt riittävän hyvin sekalajeja varten. Luonnollisesti kestävyysurheilijoilla leposyke on vielä selvästi matalampi. Mitä enemmän laji on voima- ja teholajien suuntaan, sitä enemmän leposyke voi lähestyä 60bpm rajaa.
Toivottavasti tästä sai jotakin uutta käsitystä aerobisen systeemin roolista, energiantuotto systeemien kehityksestä ja ideoista omaan harjoitteluun. Jos energiantuotto systeemien teoria ja harjoittaminen kiinnostaa enemmän, niin kannattaa tarkistaa viimeistään ensi viikolla aihetta käsittelevä e-kirja!