En tykkää päteä sanoilla tai termeillä. Kuitenkin korvaani särähtää pahemman kerran, kun kuulen puhuttavan ”aamuaerobisesta” tai kun joku sanoo: ”Kävin tekemässä aerobisen treenin.” Näiden lisäksi yksi suosikkini on: ”On jäänyt tuo aerobinen harjoittelu hieman vähälle.” Ymmärrän kyllä hyvin, että mitä näillä tarkoitetaan ja ehkä olen aivan yksinäni tämän ongelman kanssa.
Selvyyden vuoksi haluan kuitenkin esittää hieman ajatuksen kulkuani.
Kuva: Mmafitnesstips.com
Energiantuotto systeemit 101
Aerobisen energiantuoton erottaa anaerobisesta seikka, että ensinnä mainittu tapahtuu hapen läsnä ollessa. Kaikki toiminta on siis aerobista. Maksimivoimaharjoittelu, nopeusvoimaharjoittelu, hypertrofiaan tähtäävä harjoittelu, kävely ja jopa nukkuminen. Aerobisen systeemin lisäksi muita energiantuotto systeemejä ovat laktinen ja alaktinen systeemi.
Lihakset ovat nirsoja käyttämänsä energian suhteen. Ainoa niille sopiva energianmuoto on ATP-molekyyli (adeosiinitrifosfaatti). Kaikki kolme eri systeemiä muodostavat ATP:ta eri tavalla. Käydään kaikista pääkohdat tiiviisti läpi:
Aerobinen
Energiantuotto systeemien ”työhevonen”, joka pystyy tarjoamaan energiaa jopa monien tuntien mittaisiin suorituksiin! Äärimmäisenä esimerkkinä voisi olla vaikkapa triathlon. Suuri kapasiteetti tulee kuitenkin vaihtokaupan kanssa. Energiantuoton nopeus on sen monimutkaisuudesta johtuen hyvin rajoitettua. Huomattavaa on myös, että aerobinen systeemi on ainoa kolmesta eri systeemistä, joka pystyy hyödyntämään niin hiilihydraatteja kuin rasvaa energiantuotossa. Kuten myös nimikin sanoo, niin prosessi tarvitsee happea toimiakseen.
Anaerobinen laktinen
Anerobiset energiantuoton muodot toimivat nimensä mukaisesti ilman happea. Laktisessa energiantuotossa ATP:ta tuotetaan suoraan ravinnon hiilihydraateista, lihaksiin varastoituneesta glykogeenistä tai ”verensokerista”, eli glukoosista. ATP:ta pystytään tuottamaan tällä tapaa huomattavasti tehokkaammin. Samassa prosesissa syntyvät sivutuotteet ja niiden kerääntyminen lihaksiin kuitenkin rajoittavat energiantuoton maksimiteholla alle kahden minuutin kestoon ennen suoritustehon laskua.
Anaerobinen alaktinen
Alaktinen energiantuotto sisältää kaikista vähiten kemiallisia reaktiota ja on siksi äärettömän nopea tapa tuottaa energiaa. Energiaa saadaan valmiiksi lihaksiin varastoituneista ATP-molekyyleistä. Lihastyötä voidaan jatkaa täysitehoisena alaktista systeemiä käyttäen vain 10-12s ajan. Uutta ATP:ta muodostuu seuraavan lepotauon aikana, mutta siihen tarvitaan kreatiinifosfaattia, joka on usein reaktiossa rajoittava tekijä. On tärkeää muistaa, että alaktisen systeemin energiavarastojen täydennys tapahtuu aerobisen systeemin avustuksella!
On tärkeää pitää mielessä, että energiantuotto systeemit toimivat päällekkäin. Toisin kuin vaikkapa auton vaihteet, niin lähes koko ajan enemmän kuin yksi on niin sanotusti ”pykälässä”. Kun alaktinen systeemi toimii täydellä teholla, niin tämän aikana myös laktinen ja aerobinen energiantuotto ovat taustalla toiminnassa täydellä teholla. Autovertausta käyttäen voisi ajatella, että jos ajetaan 3. vaihteella, niin silloin myös 1. ja 2. vaihde olisivat silloin taustalla pyörimässä.
Intervallit vs. LSD
En lähde väittelemään tässä intervallien ja pitkäkestoisen ja matalintensiteettisen LSD:n (long slow distance) paremmuudesta. Tarkoituksena on luetella joitakin tällä hetkellä ymmärrettyjä faktoja ja miettiä sen jälkeen fiksua lähestymistapaa asiaan. Ensinnäkin on mainittava, että molemmat harjoitusmuodot harjoittavat energiantuotto systeemejä, mutta aivan eri mekanismein.
Intervalliharjoittelun ominaisuudet ja harjoitusvaikutukset:
-Korkeaintensiteettinen harjoitusmuoto (75-100%)
-Vuorottelee työ- ja lepojaksojen välillä
-Harjoituksen kokonaiskesto voi vaihdella 15-75min välillä
-Harjoitusvaikutus on samankaltainen verrattuna voimaharjoittelusta saatavaan
-Sydämelle kohdistuva rasitus on paineylikuormitus. Sydän ei ehdi täyttymään kokonaan verestä lyöntien välissä, minkä johdosta se joutuu pumppaamaan verta entistä voimakkaammin vastatakseen lihasten hapensaantiin.
-Intervalliharjoittelun seurauksena sydämen vasemman kammion seinämän paksuus kasvaa, eli sydän voimistuu. Lopulta sydänlihas on lihas siinä missä muutkin ja sopeutuu rasitukseen hypertrofian turvin.
-Tavanomaiet harjoitusmuodot: Juoksu (tasamaalla ja ylämäessä), sisäsoutu, pyöräily, lajiharjoitteet, kiertoharjoittelu ja voimaharjoitteluliikkeet matalalla intensiteetillä
LSD:n ominaisuudet ja harjoitusvaikutukset
-Matalaintensiteettinen harjoitusmuoto. Sydämen syke on yleensä välillä 120-140bpm harjoituksen aikana.
-Kokonaiskesto 30-90min.
-Käyttää pääosin aerobista systeemiä.
-Voidaan tehdä kehittävänä tai palauttava harjoituksena.
-Sydämelle kohdistuva harjoitusvaikutus on vasemman kammion tilavuuden kasvaminen. Sydän ehtii täyttymään verestä kokonaan lyöntien välissä toisin kuin korkeaintensiteettisimmissä harjoitusmuodoissa. Tämän johdosta sydämelle kohdistuu tilavuusylikuormitus, joka laajentaa vasenta kammiota. Tämä aiheuttaa sykkeen laskun niin levossa kuin rasituksen aikana, koska sydän pystyy pumppaamaan enemmän verta kerralla lyöntiä kohden. Lähtötasosta riippuen eroja leposykkeessä voidaan nähdä jo muutama viikko harjoittelu aloittamisen jälkeen.
-Toinen mainitsemisen arvoinen LSD:lle ominainen harjoitusvaikutus on verisuoniverkoston tihentyminen. LSD parantaa happirikkaan veren toimitusta lihaksille tihentämällä verisuoniverkostoa ja parantamalla ääreisverenkiertoa. Konkreettisesti tämä näkyy uusien hiusverisuonien muodostumisena.
-Tavanomaiset harjoitusmuodot: Juoksu, pyöräily, hiihto, kävely, hyppynaru.
Toivottavasti jo tämän lyhyen listauksen jälkeen syntyi aavistus, että matala- ja korkeaintensiteettinen harjoittelu eivät ole suoraan keskenään verrattavia vaihtoehtoja vaan enemminkin toisiaan täydentäviä harjoitusmuotoja. Voidaanko korkeaintensiteettisillä harjoitusmuodoilla saavuttaa myös matalaintensiteettisistä harjoituksista saatavat hyödyt? Osittain kyllä, mutta ei suinkaan kaikkia.
Aerobinen pohja
Aerobinen pohja on yksi inflaation kokenut termi. Sillä tarkoitetaan aerobisen energiantuotto systeemin hyvää ja kokonaisvaltaista kehittymistä, jonka ansiosta anaerobinen kynnys on mahdollista nostaa verrattain korkealle. Toinen hyöty, joka mainittiin jo edellä on, että aerobinen systeemi pystyy ”tankkaamaan” nopeammin alaktisen systeemin energiavarastoja korkeaintensiteettisten suoritusten välissä.
Patrick Ward on summannut aiheen hyvin:
“You would need to build an engine that allows you to display a high amount of power with a limited contribution from the anaerobic-glycolytic energy system as it is not as efficient and his harder on the body (more fatiguing). If you look at some of the average HRs of the elite guys in the Tour De France you will get a sense of what true aerobic power is. Some of these guys are averaging 130bpm per stage and they are pedaling at a power out put that allows them to be at the front of the pelaton for the entire race (a power out put that would pretty much kill any of us in about 90sec mind you) and still have the ability to climb hills with steep elevation and sprint finish. That is aerobic power! On a smaller scale, we are trying to develop a similar alactic-aerobic ability in our team sport athletes (repeat high intensity efforts with minimal rest). “
Aika- ja resurssirajoituksista johtuen tämän “aerobisen moottorin” rakentaminen ei ole aina mahdollista. Olisiko se suositeltavaa melkein lajissa kuin lajissa? Mielestäni kyllä. Täydellisessä maailmassa urheilijalla olisi niin vahva aerobinen pohja, että laktiseen systeemin täytyisi turvautua mahdollisimman harvoin. Sekalajeista puhuttaessa käytetään toisinaan termiä RSA, joka on lyhenne sanoista repeated sprint ability. Juuri tämä ilmiö on täydessä toiminnassa useimmissa joukkue- ja sekalajeissa. Jos ajatellaan vaikkapa jääkiekkoa tai jalkapalloa, niin niiden lajisuoritus koostuu (lähes) maksimaalisista sprinteistä, jotka matalamman intensiteetin suoritukset erottavat toisistaan. On usein sanottu, että parhaat pelaajat ovat kykeneiviä suurimpiin rytminvaihdoksiin. He pystyvät siis ottamaan kaiken hyödyn irti alaktisesta systeemistä, jonka jälkeen aerobinen systeemi ottaa suoraan ohjat käsiinsä. Uskon, että useimpien urheilijoiden olisi parasta toimia vaihdellen alaktisen ja aerobisen systeemin välilä – aivan kuten Patrick Ward sanoo yllä olevassa lainauksessa.
2. osassa jatketaan saman aiheen parissa ja muutaman esimerkkitapauksen ja käytännön suosituksen merkeissä.