Kuulen usein kysymyksiä, että miksi voimaharjoittelua kannattaa tehdä. Mitä hyötyjä raudan kolistelusta saa tai mitä ideaa tuossa ”bodauksessa” on? Heti kärkeen erotetaan bodaus, eli kehonrakennus voimaharjoittelusta. Ne ovat täysin eri eläimiä monessa suhteessa.
Alle on listattuna muutama enemmän ja vähemmän konkreettinen hyöty, mitä oikein toteutetusta harjoittelusta saa irti.
1) Loukkaantumisriskin minimointi. Ei tarvitse olla raketti-insinööri, että saa urheilijasta vahvan ja nopean. tai tavallisesta toimistotyöntekijästä Sillä ei kuitenkaan ole kovin paljoa merkitystä, jos sama urheilija on osan vuodesta sairasvuoteella. Se puolestaan tarkoittaa menetettyä harjoittelu- ja kilpailuaikaa. Sama pätee myös pienempiin vaivoihin ja kolotuksiin, mitä syntyy helposti, jos esimerkiksi liikkuvuus on puutteellinen tai kehossa on rakenteellista epätasapainoa lihasryhmien välillä. Tämä koskee myös arkiliikkujaa ja tavallista kuntoilijaa.
Oikein tehtynä harjoittelu pienentää loukkaantumisriskiä, sillä se vahvistaa ja tasapainottaa kehoa. Lisäksi mahdollisesti lisääntynyt lihasmassa toimii panssarina kolhuja vastaan. Toiminnallisesta hypertrofiasta on käytetty joissakin lähteissä osuvasti nimitystä ”armour building”. Kontaktilajien tapauksessa se onkin kiistämättä totta.
2) Suorituskyvyn parantaminen. Tämä osa-alue kiinnostaa varmasti suurimpaa osaa lukijoista eniten. Se voi olla kehitystyä salilla tai sen siirtämistä pelikentälle, riippuen siitä mikä tavoite on. Urheilijalle se on varmasti ensinnä mainittu, kun taas kuntoilijalle kehonkoostumuksen muutos, hyvinvoinnin parantaminen ja terveydestä huolehtiminen ovat yleisiä tavoitteita.
3) Nivelten, tuki- ja lihaskudostan sekä luuston vahvistuminen. Oikein toteutettuna harjoittelu vahvistaa kaikki edellä mainittuja kehon osia. Nivelet, niitä sitovat ligamentit ja tukevat lihakset vahvistuvat hyvällä harjoittelulla. Se voi ilmetä kolotuksien katoamisella tai, että niitä ei tule alkuunkaan ikääntymisen myötä.
Luukato, eli osteoporoosi on ongelma keski-iän jälkeen, etenkin naisilla. Jotta luut pysyvät vahvoina ja säilyttävät riittävän tiheyden, niin niitä pitä rasittaa. Voimaharjoittelu, erilaiset hypyt ja monet urheilulajit luovat juuri tarvittavaa rasitusta.
4) Hormonaaliset hyödyt. Nosta taakka maasta, vie se pään päälle ja laske takaisin maahan. Toista tarvittaessa. Suuri lihasjännitys, joka syntyy korkealla intensiteetillä tehtävissä moninivel-liikkeissä (kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, leuanveto) luo hormonaalisen vasteen, jota ei saa aikaan millään muulla keinoin. Muun muassa kasvuhormonin, insuliinen kaltaisen kasvutekijän eli IGF-1:n ja testosteronin tasot ovat koholla harjoittelun seurauksena. Kaikilla näillä hormoneilla (kehon luonnollisesti tuottaman) on paljon positiivisia vaikutuksia.
5) Paras lääke ikääntymistä vastaan. Tämä liittyy läheisesti edelliseen kohtaan. Kasvuhormonia on nimitetty mediassa viime vuosina jopa nuoruuden salaisuudeksi. Kasvuhormonilla on mm seuraavia ominaisuuksia: Se kasvattaa luiden tiheyttä, lisää lihasmassaa, alentaa rasvakudoksen määrää, kasvattaa työkapasiteettia ja edistää kudosten korjausta. Aiheesta on tehty monia tutkimuksia. Google auttaa kiinnostuneimpia tässä asiassa.
Ei ole sattumaa, että kaikkien näiden ominaisuuksien vastakohta yhdistetään ikääntymiseen.
Jokainen yli 35-vuotias hyötyy voimaharjoittelusta – jopa kesken kilpailukauden! Määrän ei tarvitse olla kovin suuri. Riittävä annos on, kun sen hetkinen lihasmassa ja voimataso säilyy.
Poliquin strength instituten pääkouluttaja Derek Woodske sanoi PICP-kurssilla mielestäni osuvasti: ”Lifting weights is the best cure against aging and gravity.”
6) Hyvä ryhti. Jos haluat säilyttää terveen ja hyvässä ryhdissä kulkevan kehon, niin on korkea aika nostaa eri suuruisia taakkoja.
Lihasryhmiä voidaan jaotella lähes lukemattomilla tavoilla. Tsekkiläisen tiedemiehen Vladimir Janda on tehnyt ensimmäisenä erotuksen ryhdin säilyttäviin (engl. phasic mucles) ja liikettä aikaan saaviin (engl. tonic muscles).
Ryhdin säilyttävät lihakset (phasic muscles) ovat seuraavat: Epäkkäät (trapezius), rintalihakset (pectorialis major ja minor) , hauikset (biceps), lonkan koukistajat (psoas), pakaralihas (piriformis), takareidet (hamstring), pohkeet (soleus ja gastronomius). Nämä lihakset lyhenevät iän myötä. Olisikin siis parasta, että niiden lihashuoltoon kiinnitettäisiin erityistä huomiota. Käytännössä se on venyttelyä, hierontaa yms.
Liikettä aikaan saavat tai niitä vahvasti avustavat lihakset ovat puolestaan: Yläselän lihakset (rhomboids), keski-selän lihakset, kolmipäiset ojentajalihakset (tricep), pakaralihakset (gluteus maximus), syvät ja vinot vatsalihakset (external oblique) ja hartialihakset (deltoid). Vastaavasti nämä lihakset heikkenevät ajan kuluessa. Näille lihaksille kohdistettu voimaharjoittelu on tärkeää, lihashuoltoa kuitenkaan unohtamatta.
Saitko jo käsityksen, että mitä lihasryhmiä kannattaa harjoittaa ja miten?
Dan John on sanonut hyvin: ”The more I train the worse I look.” Kun edellä mainitut lihasryhmät ja niiden jaottelun pitää mielessä, niin näin ei pääse tapahtumaan.
Lähes kuka tahansa asiasta sen enempää tietämätön voi vahvistaa sen kun näkee jonkun, jolla on liiallisen penkkaamisen jäljiltä eteenpäin valahtaneet olkapäät liian kireiden rintalihasten takia.
7) Tavoitteellisuus. Jos arkeen ei sisälly mitään sen suuremmin tavoitteellista aktiviteettia, niin harjoittelu on viimeistään se osa-alue, jossa sitä kannattaa hyödyntää. Kehitystä ei pääse tapahtumaan, ellei painoja nosteta enemmän, nopeammin tai usemmin. Lisää siis toisto, kilo tai sarja aina sillon tällöin kun aika tuntuu kypsältä. Kehitystä ei tarvitse tapahtua joka harjoituskerta, mutta viikottain, kuukausittain ja vuosittain sitä pitäisi olla selvästi nähtävissä. Harjoittelu (ja elämä yleensä) on matka. Siihen tulisi myös suhtautua sillä tapaa. Itse prosessista tulee nauttia, vaikka määränpää ei vielä olisikaan seuraavan kulman takana.
8) Se on hemmetin hauskaa! Eri ihmiset nauttivat eri asioista. Uskon kuitenkin, että kuka tahansa nauttii treenaamisesta, kun se aloitetaan oikein ja tehdään myös sen jälkeen järkevästi. Jos ensikertalainen laitetaan tekemään suurta työkapasiteettia vaativaa treeniä tai vaativaa hypertrofiaan tähtäävää harjoittelua, niin voi olla varma, että liikunnan ilo jää hyvin vähäiseksi ja toista kerta samaa henkilöä ei saa salille lahjomalla tai edes uhkailemalla ja kiristämällä.
Raudan nostaminen ja itsensä likoon laittaminen sekä sillon tällöin myös pieni itsensä ylittäminen ovat hienoja tunteita. Itse olen pitänyt aina treenaamisesta ja liikunnasta yleensäkin. Vielä kun sitä tekee oikein ja kestävällä pohjalla, niin sitä voi verratai rahan tallettamiselle pankkiin korkeakorkoiselle tilille.
Hyvä artikkeli!