Urheilua ajatellen voima- tai oheistreenillä on yksinkertainen tavoite – parantaa lajisuoritusta. Luonnollisesti tämä halutaan tehdä mahdollisimman turvallisesti ja vielä yleistä terveydentilaa edistävällä tavalla. Uskon myös, että hyvin suunniteltu ja toteutettu treeniohjelma laskee myös usein loukkaantumisriskiä vaikka tästä on tullut ristiriitaista tutkimustietoa viime vuosina.
Lajiharjoittelun ulkopuolella tehty treeni ei välttämättä siirry aina suoraan kentälle. Pettymys voikin olla suuri, kun kova työ ja sen ansiota nähty kehitys ei näykään suoraan itse lajissa. Tähän artikkeliin on pyritty listaamaan yleisiä kompastuskiviä, jotta tältä vältyttäisiin.
1. Lajiharjoittelun laiminlyönti. Voima- tai oheisharjoittelu voi mennä joskus vahingossa liiaksi lajiharjoittelun edelle. Näin voi käydä, jos uskoo, että yksistään voimaominaisuuksien kehittämisellä saadaan selvää parannusta lajisuorituksessa. ”All things being equal, stronger athlete always wins.” Sanonta pitää kyllä paikkansa, mutta stronger –sanan tilalle voi sijoittaa melkein minkä tahansa muunkin adjektiivin.
Kyllä on aikoja, jolloin voimaharjoitteluun voi ja on kannattavaa panostaa enemmän kuin lajiharjoitteluun. Näitä ovat esimerkiksi jaksot off-seasonilla ja/tai tilanteet, jossa urheilijalla on selvästi puutteita tällä alueella. Kuitenkin pelkkä kyykkääminen, penkkaaminen tai olympianostojen tekeminen ei aina yksistään takaa esimerkiksi nopeampaa suunnanmuutosta kentällä tai kykyä olla ensimmäisenä jokaisessa irtokiekossa.
Onko voima- ja oheisharjoittelu tärkeää? Ehdottomasti! En muuten pitäisi tätä blogia, opiskelisi alaa päivittäin ja tekisi valmennuksia. Oikean suhteen löytäminen oheis- ja lajiharjoittelun välillä sekä ennen kaikkea oikeiden asioiden tekeminen on se juttu!
2. Liikkeen laatu ei ole riittävän hyvä. Liikkeen laatu on niin väljä käsite, että sen voisi laittaa melkein lainausmerkkeihin. En kuitenkaan tehnyt niin, sillä yritän avata sitä tässä mahdollisimman tiiviisti.
Hyvälaatuisessa liikkeessä perusliikemallit pystytään tekemään oikein ilman kompensaatioita tai kipua.
Mitä se tarkoittaa käytännössä? Functional movement screen, eli lyhyemmin FMS, on helpoin ja yksiselitteisin tapa mitata liikkeen laatua. 14 pistettä pidetään turvallisen tason rajapyykkinä, jonka jälkeen voi edetä vaativampaan aktiviteettiin, kuten voima- tai lajiharjoitteluun. Urheilussa hyvälaatuisen liikkeen näkee kentällä hyvin nopeasti esimerkiksi suunnanmuutoksissa ja hyppyjen alastuloissa. Otetaanko niissä ilmenevät voimat vastaan joustamalla polvista ja lantiosta vai tapahtuuko liike selässä muistuttaen kumartumista? Pitävätkö polvet suoran linjan jalkaterien kanssa vai kaatuvatko ne sisään?
3. Liikenopeus ei ole riittävän spesifi. Useimmissa lajeissa nopeusominaisuuksilla on tärkeä tai jopa ratkaiseva rooli. Jos laji edellyttää nopeusominaisuuksia, niin lajiharjoittelu ja kenties myös osa voimaharjoittelusta tulee tehdä vastaavalla nopeudella. Pelkästään korkealla intensiteetillä (esim. 85% tai yli 1RM) voimaharjoittelun tekeminen ei tee hitaaksi, kuten yleensä luullaan, mutta toisaalta se jättää paljon potentiaalia käyttämättä nopeus- ja voimaominaisuuksien optimaaliseen kehittymiseen.
4. Voimaa tai nopeusvoimaa ei ”jalosteta” lajisuoritukseen. Tästä klassinen esimerkki on, että olympianostojen tekeminen yksistään tai niissä kehittyminen ei yksistään takaa esimerkiksi kehitystä juoksunopeudessa. Lisääkö se potentiaalia siinä? Tietenkin. Jos rinnallevedossa nousee esimerkiksi 120 kg ovat valmiudet paremmat kuin 80 kg lukemalla. Sama pätee tosin yhtälailla niin kyykkyihin kuin maastavetoon.
Tätä käsiteltiin perusteellisesti 3. osaisessa nopeusvoimaa käsittelevässä artikkelisarjassa. Salilla saavutetut ominaisuudet tulee jalostaa tai siirtää itse lajisuoritukseen lajiharjoittelulla. Miten se tapahtuu onkin sitten jo pidemmän juttutuokion aihe.
5. Harjoittelu on liian yksipuolista. Kokeneetkin urheilijat urautuvat helposti. Pääliikkeissä tehdään lähes yksinomaan vitosia, 3×10:ä tai jotain muuta tuttua ja turvallista sarjayhdistelmään. Treenifrekvenssiä ei muuteta, kevennettyjä viikkoja ei ole tai nekin ovat liian kuormittavia.
Yhtä suuri virhe on jatkuva ohjelmasta toiseen pomppiminen ja tulokset ovat hyvin samanlaiset. Tapoja saada tarvittavaa ärsykevaihtelua aikaan on monia. Suosin pääasiallisesti pääliikkeiden pitämistä samoina ja vaihtelemalla sarja- ja toistomääriä. Jotkut kallistuvat puolestaan enemmän myös itse liikkeiden vaihteluun. Kumpi tahansa tapa tai niiden yhdistelmä toimii hyvin toteutettuna.
6. Ajatellaan liikaa lajisuorituksessa ilmeneviä liikkeitä. Kyllä, voimaharjoittelussa on hyvä ajatella, että mitä liikkeitä lajisuorituksessa ilmenee usein. Silti kuitenkin tämän polun seuraaminen liian kirjaimellisesti johtaa usein harhateille. Esimerkiksi hiihtäjän ei tarvitse etsiä vaikkapa ylätaljassa mahdollisimman autenttisesti tasatyöntöä matkivaa liikettä. Joissakin lajeissa perinteet tuntuvat olevan hyvin vahvoja tällä alueella, eli harjoitteita tehdään kun näin on kerran aina ennenkin tehty.
Miten sitten tulisi edetä? Ajattele lihasryhmiä ja liikkeitä, mitä lajissa käytetään ja vahvista niitä hyviksi ja toimivaksi todetuilla perusliikkeillä. Pientä viimeistelyä voidaan tehdä harjoituskauden lopussa spesifimmällä harjoittelulla, jos se todetaan tarpeelliseksi tai tiedetään erityisen hyödylliseksi.
Hyvää hiihtäjän harjoittelua? Ehkä. Kuva: nordicskiracer.com
7. Lajin vaatimuksia energiantuotto-systeemeille ei huomioida. Tarkka lajin seuraaminen ja mahdollisesti datan kerääminen vain jo pelkästään sekuntikellon ja sykkeen avulla auttaa tässä vaatimusten arvioimisessa.. Vielä parempi olisi, jos pääsisi käsiksi luotettavaan lajianalyysiin. Esimerkiksi jalkapallon on todettu olevan voimakkaasti alaktinen-aerobinen laji. Mitä se sitten tarkoittaa? Pelin aikana käytetään pääasiassa alaktista ja aerobista energiantuottoa. Toisin sanoen alaktinen systeemi on pelissä lyhyissä sprinteissä, mitä kentällä tapahtuu ja aerobinen systeemi ”tankkaa” tämän systeemin matalaintensiteettisen jaksojen aikana. Miksi harjoittelua tehdään sitten usein voimakkaasti anaerobisella laktisella systeemillä? Ehkä tähän liittyy vanha käsitys, että mitä vaikeammalta harjoitus tuntuu, sitä tehokkaampi sen on oltava. Kova työ on harvoin helppoa, mutta energiantuotto-systeemiä kehittävien harjoituksien muuttaminen suoranaisiksi happokylvyiksi ei palvele aina tarkoitusta.
Mitä mieltä? Laita kommenttia alle ja jaa, jos teksti oli mielestäsi hyödyllinen.
Vastaa