EDT on Charles Staleyn lanseeraama ja sen jälkeen Ethan Reeven modifoima treenimuoto, joka on erittäin tehokas tapa kehittää työkapasiteettia. Kolmikirjaiminen lyhenne tulee sanoista escalating density training. Nimi on todella osuva, sillä harjoituskerrat todellakin eskaloituvat sanan varsinaisessa merkityksessä ohjelman edetessä ja tavoitteen lähestyessä. Käytän EDT:ä ja sen muunnoksia paljon omissa kestävyysominaisuuksia painottavissa kahvakuulaharjoituksissa ja joskus myös puhtaissa voimaliikkeissä.
Onko se lintu vai kala?
Tiheys on EDT-harjoittelun päämuuttuja. Se tarkoittaa, että työtä tehdään enemmän lyhyemmässä ajassa, mikä puolestaan vaatii suurempaa työkapasiteettia. Nosta enemmän, lepää vähemmän. Yksinkertaista. EDT:tävoi soveltaa monella eri tapaa. Alla on esitettynä kaksi esimerkkiä.
Alkuperäinen EDT sisältää 10-20min PR-lohkoja, joiden aikana on tarkoitus tehdä mahdollisimman monta sarjaa ja/tai toistoa esimerkiksi kahdessa liikkeessä. Seuraavalla harjoituskerralla on tarkoitus laittaa paremmaksi. Ethan Reeves on
Esimerkki 1) Tavoite on tehdä pystypunnerruksessa 12 toista X painoisella kahvakuulalla. Harjoituskerroille toistomäärä tuplataan, eli joka kerralla tehdään 24 toistoa.
- Harjoitus: 12×2, minuutin vaihtuessa
- Harjoitus: 8×3, minuutin vaihtuessa
- Harjoitus: 6×4, minuutin vaihtuessa
- Harjoitus: 5×5, minuutin vaihtuessa
- Harjoitus 4×6, minuutin vaihtuessa
Harjoitus tulee tehdä kahdesti viikossa. Enemmän on mahdollista tehdä, mutta palautumiseen tulee kiinnittää erityistä huomiota. Selvennetään vielä merkintöjä hieman. 1. harjoituksessa tehdään kaksitoistsa kappaletta kahden toiston sarjoja minuutin vaihtuessa. Tee kaksi toistoa per käsi ja lepää jäljellä oleva minuutti. Toista tätä koko 12 minuutin ajan. Kun tämä alkaa tuntua helpolta, niin etene seuraavaan harjoitukseen, eli kahdeksaan kappaleeseen kolmen toiston sarjoja. Tee kolme toistoa per käsi minuutin vaihtuessa ja jatka koko kahdeksan minuutin ajan. Simppeliä, eikö? On tärkeää, että seuraavaan harjoitukseen etenee vasta kun nykyinen harjoitus tuntuu helpolta.
Esimerkki 2) Yhden käden etuheilautukset raskaalla kuulalla. Käytin tätä harjoitusta valmistautuessani RKC:hen hyvällä menestyksellä. Itse asiassa pidin tätä yhtä hyödyllisimmistä harjoituksista, joita käytin. Periaate on jälleen sama, eli uusi sarja aloitetaan minuutin vaihtuessa. Harjoitus menee pääpiirteissään näin:
- Harjoitus: Yhden käden etuheilautus 11x(7+7), minuutin vaihtuessa
- Harjoitus: Yhden käden etuheilautus 10x(8+8), minuutin vaihtuessa
- Harjoitus: Yhden käden etuheilautus 9x(9+9), minuutin vaihtuessa
- Harjoitus: Yhden käden etuheilautus 8x(10+10), minuutin vaihtuessa
- Harjoitus: Yhden käden etuheilautus 9x(10+10), minuutin vaihtuessa
- Harjoitus: Yhden käden etuheilautus 10x(10+10), minuutin vaihtuessa
Merkintä 11x(7+7) tarkoittaa seitsemää toistoa vasemmalla kädellä ja seitsemää toistoa oikealla kädellä. Loput jäljelle jääneestä minuutista levätään. Sarjapituudet kasvavat ja lepotauot lyhenevät harjoitusten edetessä. Käytin itse 32kg kuulaa, jonka jälkeen 24kg kuula tuntui melkein lentävän! Erinomainen harjoitus, jota kannattaa kokeilla. Kuulaa valitessa voi mennä kokoluokan ylös tai alas oman kehonpainon ja harjoituskokemuksen mukaan.
EDT on esitetty tässä pähkinänkuoressa. Se on erittäin tehokas tapa, jolla saa nopeasti tulosta aikaan. Se on sovellettavissa moneen eri liikkeeseen ja tarkoitukseen. Pienellä mielikuvituksella esimerkiksi kunnioitettava 100 leuanvedon tekeminen 10min aikana muuttuu varsin realistiseksi tavoitteeksi.
Lisää EDT-tyyppisiä harjoituksia on nähtävillä pian ilmestyvästä Kahvakuulakirjasta!
Vastaa