Penkkipunnerrus on ehkä yksi ikonisimmista liikevalinnoista voimaharjoittelussa – ja on ollut sitä pitkän aikaa. Vaikka siinä ei ole liikevalintana sinällään vikaa, vähäinen tai olematon vaihtelu tällä saralla voi johtaa ongelmiin pitkällä aikavälillä. Siksi onkin hyvä ottaa selville potentiaaliset vaihtoehdot jo hyvissä ajoin!
Taustaa
Penkkipunnerrus on kenties yksi (miespuolisten) harjoittelijoiden suosituimmista liikevalinnoista, mitä salilla keskimäärin näkee. Syitä ei tarvitse etsiä pitkältä; verrattain helppo suoritustekniikka ja liikkeessä voi saada nopeasti kohtuullisen pinon levyjä tangon molempiin päihin. Vaikka liikevalinnassa ei ole sinällään vikaa, ainoastaan sen käyttö vaakasuunnassa työntävän liikesuunnan liikevalintana ei ole aina paras valinta, etenkin jos harjoittelu on pitkän aikaa hyvin monotonista.
Vaikka liikevalintojen vaihtelua ja yleisesti suuria muutoksia ei tule tehdä tavoitteellisen harjoittelun viitekehyksessä koskaan ilman perusteluja, tässä yhteydessä voisi silti sanoa, että vaihtelu virkistää. Ja mikä parasta, tuo usein välillisesti iloisia vaikutuksia siirtovaikutuksen muodossa harjoitteeseen, josta on alun perin hetkellisesti luovuttu tai jonka painotusta on vähennetty.
Kriteerejä
Kriteereiksi vaihtoehtoisille liikkeille tai liikevalinnoille voidaan luetella mm. seuraava lista.
- Paitsioon jääneiden lihasryhmien tai liikesuuntien painottaminen.
- Tasapainottava vaikutus korvattavaan liikkeeseen nähden.
- Puolierojen tunnistaminen ja mahdollinen tasaaminen.
- Variaatiot voimantuottosuunnassa ja nivelkulmissa.
- Ärsykevaihtelu.
Etenkin viimeisen kohdan alle voi sijoittaa melkein mitä vain, mutta pyritään pitämään vaihtoehtojen kirjo kohtuullisen tiukkana niin, että pysytään penkkipunnerruksen variaatioissa tai sille muuten läheisissä liikevalinnoissa.
Ehdokkaat
Seuraavassa on lueteltu listaa liikevalinnoista, joka täyttää yhden tai usean yllä mainituista kriteereistä. Lista on jossakin määrin hierarkkinen niin, että mitä pidemmälle mennään, sitä vaativampi liikevalinta tai -variaatio on.
Etunojapunnerrus renkailla
Miksi? Voimistelurenkaat luovat epästabiilin elementin, joka kutsuu kaikki olkaniveleen vaikuttavat lihasryhmät töihin. Liikerata on myös suurempi niin, että ala-asennossa olkaniveliltä vaadittavat liike on suurempi verrattuna tilanteeseen, jossa ala-asento määräytyy kohdan mukaan, jossa tanko koskettaa rintaa. Lisäksi keskivartalo saa osansa harjoitusvaikutuksesta, kun toistot tehdään hyvän etunojapunnerruksen liiketekniikan mukaisesti.
Miten? Liikettä voi skaalata tarpeen mukaan laajasti. Helpompaan suuntaan skaalaus tapahtuu nostamalla renkaita ja haastetta saa vastakkaisella menettelyllä. Myöhemmin jalat voi asettaa halutessaan korokkeelle ja mukaan ottaa vielä painoliivin.
Yhden käden penkkipunnerrus
Miksi? Aidosti unilateraaliset liikevalinnat loistavat usein poissaolollaan tämän liikesuunnan suhteen. Yhden käden versiolla, käsipainolla tai kahvakuulalla tehtynä, saa kaikki unilateraalisen harjoittelun hyödyt ja lisäksi keskivartaloon kohdistuvan harjoitusvaikutuksen epäsymmetrisen kuormauksen johdosta.
Miten? Tyypillinen ja usein paras suoritustapa on käyttää kahvakuulaa tai käsipainoa normaalin penkkipunnerruksen tavoin, mutta tekemällä sarjat yksi käsi kerrallaan. Tällä tavoin harjoitusvaikutus on kenties laajin mahdollinen, koska keskivartalon tulee ottaa ”löysät pois” asennon stabiloimiseksi.
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Miksi? Edellisen liikevalinnan bilateraalinen versio. Pääasiallinen syy käytölle on ärsykevaihtelun aikaan saaminen ja erityisesti ala-asennon ja niin sanotusti liikkeellelähdön vahvistaminen suuremman liikeradan johdosta tangolla tehtävään versioon verrattuna.
Miten? Suoritus on yksiselitteinen. Liikeradan tulisi olla niin suuri kuin mahdollista, mutta luonnollisesti tietenkin hallittu. Käsipainot voivat olla kahvakuulia parempi valinta kokonaisuuden kannalta, sillä niitä on tyypillisesti tarjolla pienemmillä korotuksilla.
Dippipunnerrus renkailla
Miksi? Vaikka liikesuunta eroaa muista luetelluista liikkeistä rengasdippiä voi pitää hyvänä liikevalintana, jossa riittää haastetta pidemmäksikin aikaa. Vaikka liikesuunta ei ole vaakasuuntaan työntävä, samat lihasryhmät ovat suurelta osin töissä.
Miten? Täydellä liikeradalla tehty dippipunnerrus on kohtuullisen edistynyt liikevariaatio. Harjoittelun voi aloittaa keventämällä sarjoja ottamalla jaloilla lattiasta tukea. Kuorman ja haasteen lisääminen siitä eteenpäin onnistuu jättämällä jalkojen tuki pois, käyttämällä RTO-variaatio (engl. rings turned out) tai ottamalla lisäpainoa mukaan.
Penkkipunnerrus, kapea ote
Miksi? Kolmipäiset olkalihakset ovat kokonaiskuvassa pieni, mutta rooliltaan suuri lihasryhmä. Kapea, noin hartioiden levyinen ote, painottaa erityisesti kolmipäisiä olkalihaksia ja voi kantaa iloisesti normaalilla otteella tehtävään versioon, jos kyseinen lihasryhmä tai lukitusvaihe suorituksessa ovat suoranaisia heikkouksia.
Miten? Hartioiden levyistä otetta kapeamman otteen käyttäminen ei ole perusteltua. Muilta osin suoritus on normaalin penkkitekniikan kaltainen.
Tästä eteenpäin
Ota parhaalta vaikuttava variaatio kokeiluun esimerkiksi apuliikkeen muodossa tai korvaa penkkipunnerrus hetkellisesti kokonaan yhdellä tai kahdella yllä olevan listan liikevalinnoista. Jos harjoittelu on ollut tältä osin monotonista pitkän aikaa, vaikutukset ovat todennäköisesti hyvinkin mieleiset.
-Jukka Mäennenä
@jukka4130
28.1.2023
Vastaa