4 tärkeää taitoa voimaharjoitteluun

On olemassa pieni määrä taitoja, jotka jokaisen aloittelijavaiheen ohi päässeen pitäisi mielestäni hallita enemmän tai vähemmän paremmin. Syynä tähän on, että ne tehostavat harjoittelua itseään huomattavasti ja kantavat todennäköisesti myös hyvin urheiluun ja arkielämään asti.

Kaikille näille asioille tai taidoille on yhteistä, että ne ovat suhteellisen yksinkertaisia, helppoja oppia ja niistä saatu hyöty on suuri.

 

1. Alaselän ja lantion kontrolli

Tämä aiheuttaa ainakin omalla kohdalla ihmetystä jatkuvasti. Vaikka harjoittelua olisi vyön olla jo useampi vuosi, niin silti jopa työsarjojen aikana saatetaan vilkuillaan peiliin ihmetellen, että mitä siellä selkäpuolella tapahtuu? Tai sitten tekniikka on muuten vain ympäri karttaa.

Kovin moni (tietoisessa tilassa) oleva tuskin tarvitsee peiliä tiedostaakseen, että onko esimerkiksi suu auki vai kiinni. Alaselän asennon tiedostaminen ei pitäisi olla tästä kovin paljon monimutkaisempi asia. Vaatiiko se harjoittelua? Kyllä, mutta kyse ei ole mistään oman kehonpainon ylittävään tempaukseen verrattavasta taidosta.

Eri ihmiset oppivat asennon aistimisen eri tavoin ja mielikuvat, joihin tulee keskittyä voivat vaihdella hyvinkin paljon. Yhdellä keskittyminen pääasiassa selän ojentajalihasten jännittymiseen liikkeen aikana riittää. Sama menettely voi puolestaan johtaa toisella alaselän yliojentumiseen.

Peilit eivät ole pahasta ja niitä voi käyttää tekniikoiden tarkastamiseen aika ajoittain. Ennen kaikkea tulisi kuitenkin keskittyä, että miltä liike ja asento tuntuvat.

Ei siis näin… Kuva: deansomerset.com

 

2. Pakaroiden käyttö

Tästä voisi puhua yhtä lailla myös pakaroiden ja keskivartalon aktivoinnilla. Yleinen huomio on ollut jo hyvän aikaa sitten, että pakarat ovat etenkin länsimaisilla ihmisillä ”nukuksissa”. Bret ”The Glute Guy” Contreras vahivsti tämän taannoisessa haastattelussa.

Syitä tähän ei osata vieläkään sanoa tarkalleen. Kuitenkin ensimmäisenä epäiltyjen listalla ovat istuminen, passiiviset elämäntavat yms.

Joka tapauksessa pakarat pitäisi saada töihin niin voimaharjoittelussa kuin arkielämässä. Vertaus, jota tykkään käyttää kuuluu, että jos pakaroita ei saa töihin, niin olisi sama kun autolla ei olisi ikinä vaihtanut kakkosvaihdetta suuremmalle pykälälle. Potentiaalia on siis käyttämättä – ja paljon.

Tämän asian kanssa  painiskeltiin taannoin yhden valmennettavan kanssa ja treenikerta päättyi siihen, että kotiläksyksi tuli erilaisia aktivaatioharjoitteita ja tietoista opettelua, että miten pakarat saa mukaan eri liikkeisiin. Parin päivän päästä tuli tekstiviesti: ”Nyt keksin miten ne pakarat toimivat! Ne ovat ikään kuin oma yksikkönsä!” Vaikka viesti sai suupielet nousemaan yläasentoon, niin se kertoo myös hyvin, että miten erilaiset mielikuvat ja lähestymistavat toimivat eri ihmisillä.

 

3. Keskivartalo käyttö

Entäpä sitten keskivartalo? Keskivartalon aktivoiminen kulkee käsi kädessä 1. kohdan kanssa. Esimerkiksi kyykyissä ja maastavedoissa halutaan, että selällä on tasainen tuki niin edessä kuin takana. Eli lihakset ovat jännittyneet niin vatsan kuin selän alueella. Tämän lisäksi kannustan aina ajattelemaan, että kaikissa seisoen tehtävissä moninivel-liikkeissä yläasento on kuin seisova lankku!

Seisova lankku dynaamisen liikkeen päätteeksi. Kuva: coachstevo.com

 

Tämän hyödyt korostuvat erityisen hyvin liikkeissä, joissa kehosta tulee tehdä mahdollisimman tiukka ”alusta”. Kouluesimerkkejä ovat erilaiset pystypunnerrukset. Kaikki myötäminen muualla vartalossa on itse tavoitteesta pois.

Sama mielikuva on erittäin hyödyllinen myös esimerkiksi kyykyssä ja maastavedossa. Lähtiessä tekemään nostoa ala-asennosta mielessä on selvä tavoitetila: vartalo on suorassa linjassa sekä vatsa ja pakarat ovat jännittyneenä. Tämän on tarkoitus olla hetkellinen tila, kestoltaan vain muutama sekunnin kymmenys. Eli paikalleen ei ole tarkoitus jäädä jäkittämään naama paloauton värisenä.

Jos et ole ennen kokeillut tätä, niin todennäköisesti yllätyt erosta.

 

4. Kuinka monta toistoa on pankissa?

”Kyykkysarjan edellinen toisto meni hyvin, mutta seuraavalla jäin vain monttuun!”

Tämän tyyliset kommentit eivät ole harvinaisia. Virheitä sattuu itse kullekin ja paljon tekevälle todennäköisesti vielä enemmän.

Kuitenkin kun harjoituskokemusta on takana pari vuotta, niin mielestäni pitäisi pystyä sanomaan 90-95% varmuudella, että kuinka monta teknisesti puhdasta toistoa sarjassa on jäljellä. Tai vielä tärkeämpää, että pystynkö tekemään vielä yhden puhtaan toiston ja viemään sen jälkeen tangon räkkiin?

Näin harjoittelusta tulee huomattavasti turvallisempaa ja eipä ole tavatonta, että kehityskin ottaisi mukavasti enemmän nousujohteisen suunnan. Suosin tekemään treenit pääosan ajasta niin, että sarjoissa on 1-2 toistoa jäljellä, eli ”pankissa” sarjan lopussa. Jos tätä ei pysty luotettavasti sanomaan, niin tätä keinoa on vaikea hyödyntää.

Toisinaan irtiotot esimerkiksi toistomaksimien muodossa ovat hyvää ja tarvittavaa ärsykevaihtelua. Silloinkin pitää pystyä kuitenkin sanomaan, että oliko sarja tässä vai pystynkö puskemaan vielä yhden toiston ylös? Jälleen kerran tälle taidolle on tarvetta myös näissä tilanteissa.