4 tärkeää asiaa venyttelystä

Venyttely on edelleen paljon ristikkäisiä mielipiteitä herättävä puheenaihe. Hauska ja osuva sanonta siihen liittyen kuuluukin, että: ”Niiden ei todennäköisesti tarvitsisi venytellä niin usein, jotka venyttelevät nyt paljon. Vastaavasti ne taas eivät venyttele, joille se olisi erityisen hyödyllistä.” Pystytkö jo kuvittelemaan käsittämättömään asentoihin taipuvan jo vuosia joogaa harrastaneen naisen? Entä käytännössä vain kahdessa tasossa, ja mieluiten vain kyykkyräkin sisällä, liikkuvan voimanostajan? Kyllä, nämä ovat karikatyyrejä, mutta tässä piilee silti ainakin pieni totuus.

 

Älä ole tämä kaveri.

 

Miksi?

Ensinnäkin on hyvä tietää, että miksi jotain pitäisi tehdä? Mitä siitä hyötyy? Nostamalla eri suuruisia taakkoja tulee voimakkaammaksi ja lenkkipolulla ravaamalla tulee kestävämmäksi. Entä mitä venyttelyllä saa aikaan? En mene tässä aukottomasti tieteellä todistettuihin faktoihin, vaan pysyn jalat tukevasti maankamarassa pitäen maalaisjärjellä ja kokemuksella perustelluissa väittämissä. Niitä ovat mm. seuraavat:

• Lisääntynyt liikkuvuus, eli suurempi hallittu liikerata.
• Laskee mahdollisesti loukkaantumisriskiä.
• Nopeuttaa mahdollisesti palautumista.
• Rauhoittaa, erityisesti iltaisin tehtynä.
• Aktivoi parasympaattista hermostoa.
• Auttaa tiettyjen tekniikoiden ja asentojen saavuttamisessa (käsilläseisonta, kyykky yms.)
• Se vain tuntuu pirun hyvälle.

Venyttely kuuluukin mielestäni jokaisen urheilevan tai aktiivisen ihmisen lähes päivittäisiin rutiineihin.

 

Tärkeää muistaa

Sanon heti aluksi, että venyvyys ja liikkuvuus ovat omalla kohdallani olleet aina kompastuskiviä. Voima ja kestävyys tarttuu kohtuullisesti, mutta muilla alueilla saa tehdä työtä senkin edestä. Olenkin perehtynyt aihealueeseen hieman syvemmin viime aikoina ja ottanut seuraavat kohdat mukaan omiin harjoituksiin hyvällä menestyksellä. Tässä on poimittuna parhaat päältä.

1)   Hengitys, hengitys ja hengitys! Hämmästyttävän suuri osa ihmisistä ei osaa enää hengittää oikein. Pinnallisen rintahengityksen sijasta luonnollinen tapa hengittää on syvä palleahengitys. Se rauhoittaa aktivoimalla parasympaattista hermostoa ja auttaa hapensaannissa. Miksi joogassa painotetaan niin paljon hengityksen tärkeyttä? Nyt tiedät.

2)   Synkronoi venytys hengityksen kanssa. Olen maininnut sykevälivaihtelun tai sykevariaation muutamaan otteeseen aiemmissa kirjoituksissa. Lyhyesti kerrottuna sydämen syke ei ole tasainen sykemittarin näytöllä näkyvä luku. Sen sijaan se vaihtelee esimerkiksi hengityksen tahdin mukaan. Korkea variaatio, eli vaihtelu, on merkki parasympaattisen hermoston aktiivisuudesta. Esimerkiksi Omegawave ja muut vastaavat laitteet perustavat mittauksensa juuri tähän ilmiöön. Variaatio on korkeampi uloshengityksen aikana, mikä sallii mm. paremman rentoutumisen. Tämän syystä venytys tulisi viedä pidemmälle aina uloshengityksen aikana. Toinen syy on puhtaasti mekaaninen. Monissa asennoissa pääsee syvemmälle, kun keuhkot ovat tyhjät.

3)   Jännitys-rentoutussykli. Venytät, venytät ja venytys tulee liikeradan päähän. Tuntuu kuin seinä tulisi vastaan. Jännitys-rentoutussyklillä tarkoittaa käytännössä, että venytettävä lihas jännitetään 3-5 sekunnin ajan, jonka jälkeen se rentoutetaan mahdollisimman hyvin. Kas kummaa, sama asento ei tunnukaan enää yhtä tukalalta ja pääset venytyksessä todennäköisesti pidemmälle! Yksinkertaistettu selitys tästä on, että ääriasennossa tehty jännitys ikään kuin ”huijaa” hermostoa. Hermosto aistii, että lihas on lähes maksimipituudessaan ja siinä on siten kova jännitys. Tietoisesti jännittämällä lihas jännitys kasvaa entistä kovemmaksi. Rentoutuksen jälkeen hermosto ikään kuin huomaa, että eihän tässä olekaan suurempaa hätää. Tunne helpottaa ja venytyksessä voi päästä pidemmälle. Arvatenkin osa venytyksistä soveltuu tähän toisia paremmin. Jännityksen ei tarvitse olla aluksi suuruudeltaan kuin 20-30% maksimitasoon nähden. 3-5 sykliä per venytys riittää aluksi paremmin kuin hyvin.

4)   1-2 kertaa viikossa. Kuinka usein tulisi venytellä? Venyttelyn frekvenssi on yksi kysymys, jonka kanssa painiskelen edelleen. Useat paljon minua viisaammat suosittelevat, että uutta liikerataa tavoittelevaa venyttelyä tulisi tehdä vain 1-2 kertaa viikossa. Muina päivinä voi tehdä vapaasti kevyttä venyttelyä, liikkuvuusharjoittelua ja muuta liikehdintää. Kaksi kertaa viikossa 45-60min kerrallaan. Ei kuulosta liian paljolta, jos sillä saa erinomaisia tuloksia aikaan? Toki silloin tulee tietää tarkkaan, että mitä kannattaa tehdä ja miten.

 

Jatkoa

Olen menossa ensi kuun alussa Ido Portalin The Corset -seminaariin, jossa käsitellään venyttelyä, liikkuvuusharjoittelua ja kaikkea vähänkin sitä sivuavaa. Mielenkiinnolla odotan, että mitä sieltä tarttuu työkalupakkiin. Siitä lisää sitten myöhempänä.