Harjoitusohjelma ei ole kiveen hakattu kokonaisuus, jossa tulee pysyä tilanteessa kuin tilanteessa. Totta kai suunnitelmaa halutaan noudattaa, muutenhan sen tekemisestä ei olisi hyötyä. Sen roolin voi olla kuitenkin usein enemmänkin suuntaviivan ja yleiskuvan antaja tarkan reseptin sijasta.
Tämä on tullut varmasti käytännössä vastaan jokaiselle hetkenkin tavoitteellista voimaharjoittelua tehneelle. Ohjelmassa voi tietyn treenin kohdalla pääliikkeiden osalta sarja- ja toistoyhdistelmänä esimerkiksi klassinen 5×5. Jos kuitenkin jo ensimmäinen sarja lähentelee toistomaksimia, ei neljää samanlaista sarjaa todennäköisesti pysty toistamaan. Toisena päivänä sama sarja- ja toistoyhdistelmä sekä kilomäärä tangossa voi liikkua puolestaan jopa hämmentävän kevyen tuntuisesti.
Niin sanottu päivän kunto tai vireystila voi vaihdella merkittävästi ja sen vaikutus on suuri. Vireystilaan vaikuttavat muun muassa lyhyen ja pitkän aikavälin harjoituskuorma, uni, ravitsemus, stressitila ja monilukuinen määrä muita asioita. Syy-seuraussuhteen päätteleminen erinomaisen ja vähemmän onnistuneeseen treeniin johtaneiden tekijöiden kanssa on usein salapoliisintyötä ja vastausta ei saa aina selville. Summattuna, treenin kuormittavuutta on hyvä skaalata vireystilan mukaan. Ohessa muutamia keinoja sen toteuttamiseen yksinkertaisemmasta monimutkaisempaan edeten.
Mikrolevyt voivat olla hyvä apu treenin hienosäädössä.
1) Älä tuijota liiaksi prosentteja. Vaikka prosenttien käytöllä on intensiteetin (käytetyn vastuksen osuus suhteessa 1RM:n) aikansa ja paikkansa, niitä ei ole välttämättä hyödyllistä tuijottaa kovin orjallisesti. Ensinnäkin treenikokemuksesta ja -taustasta riippuen yhdelle jo kerran edellä mainittu 5×5 80 % voi olla vain liikkeiden läpi käymistä, kun taas toiselle se voi olla kokonaan tekemätön paikka. Vielä kun tässä huomioidaan päivittäisen vireystilan, tilanne ei tule ainakaan yksinkertaisemmaksi. Prosenttilukujen sijasta suosin sarjapituuden tai toistohaarukan käyttöä. Esimerkiksi muodossa 3×5 tai 4-5×6. Vastus valitaan niin, että sarjan lopussa olisi 1-2 teknisesti moitteetonta toistoa niin sanotusti pankissa. Jos ensimmäinen sarja tuntuu kevyeltä, lisää 2,5-5 kg seuraavaan sarjaan tai vastaavasti toisin päin. Luonnollisesti sarjapainojen kehitystä tarkkaillaan treenipäiväkirjan avulla ja ennen treeniä tulisi olla suunnitelma tai tavoite, että millä raudalla treeni viedään läpi.
2) Liukuva sarjamäärä. Sarjojen määrän ei tarvitse olla kiveen hakattu. Yleinen tapa sarjojen määrän merkitsemiseen on esimerkiksi 3×8, 5×5 tai 4×10. Sen sijaan sarjojen määrässä voi käyttää haarukkaa, kuten 4-6×6, 4-5×5, 3-4×7 tai 5-6×3. Tällaisissa tapauksissa tapaan lisätä huomautuksen viereen, jossa kehotetaan tekemään sarjat päivän kunnon ja vireystilan mukaan. ”Jos tuntuu raskaalta, tee vähimmäismäärä. Jos on puolestaan niin sanottu lentokeli ja rauta on kevyttä, tee hieman enemmän!” Arvatenkin sarjapainot haluttaisiin pitää tässä jokseenkin vakiona tai ainakin niin, ettei levyjä tarvitse riisua tangosta merkittävästi treenin loppua kohden. Liikkeestä, yksilöstä, sarjapituudesta ja treenin tavoitteesta riippuen 2,5-7,5 kg alue olisi hyvä lähtökohta, jossa pysyä eli intensiteetin ei tulisi laskea tätä enempää. Poliquin on esittänyt tähän liittyvän niin sanotun critical drop-off pointin, joka on 5-7 %. Kun intensiteetti laskee 5-7 % halutusta tai treenin alussa käytetystä, on aika siirtyä seuraavaan liikkeeseen tai laittaa kamppeet kassiin.
3) Suorat noususarjat. Suoritus on yhtä yksinkertainen kuin nimikin. Suorissa noususarjoissa valitaan sarjapituus, aloituspaino, hyppäys sarjasta toiseen ja ryhdytään hommiin. Esimerkkinä treenisisällöstä voisi olla: 1×6 65kg, 67,5kg… Tämä tarkoittaa, että lähdetään etenemään kuuden toiston sarjoilla lisäten tankoon 2,5 kg sarjasta toiseen. Mitä tällä sitten saavutetaan? Kun aloituspaino on valittu oikein ja hyppäys sarjapainossa sarjasta toiseen on sopiva, tällä tapaa saa kerättyä mukavasti volyymia painolla, joka mahdollistaa samalla myös tekniikkaharjoittelun. Lisäksi suorat noususarjat opettavat RPE:n käyttöä eli arvioimaan, että miten haastavia tai tiukkoja sarjat olivat. Kokenut voimailija ja tavoitteellinen harjoittelija pystyy sanomaan oliko sarjassa varaa 1 vai 2 toistoa, 3 vai 5 toistoa tai 2,5 vai 5 kiloa. Harjoitusvaikutukseen voi määrittämällä, että miten pitkään nousuja jatketaan. Vaihtoehtoja voivat olla esimerkiksi:
- Jatka sarjaan, jossa on 1-2 teknisesti puhdasta toistoa varaa.
- Jatka sarjaan, jossa on 1-2 teknisesti puhdasta toistoa varaa ja tee tällä painolla yhteensä kaksi sarjaa.
- Jatka päivittäiseen tekniseen toistomaksimiin.
4) RPE:n käyttö. Viimeisenä, mutta ei suinkaan vähäisimpänä on tarkan RPE:n tai vastaavan seurantasysteemin käyttö. Vaihtoehtona ovat numeerisen skaalan käyttäminen esimerkiksi välillä 1-5 tai 1-10, värikoodien käyttäminen tai kuinka monta toistoa sarjan lopussa on niin sanotusti pankissa. Kaikki mittaavat enemmän ja vähemmän samaa asiaa eli miten paljon efforttia sarjaan pitää laittaa sitä suoriutumiseksi. Samalla sarjapituudella tehty sarja, joka on tekninen toistomaksimi tai sarja, jossa on 2-3 toistoa varaa on suurempi ero harjoitusvaikutuksen ja kuormittavuuden kannalta, kuin usein tiedostetaankaan. Kun tämän kertoo vielä mahdollisesti usealla sarjalla per treeni ja liike, vaikutus kertaantuu entistä suuremmaksi. Tästä syystä RPE:n käyttö muodossa tai toisessa olisikin jokaisen tavoitteellisen voimailijan perustaitoja.
Mitä säätötoimista hyötyy?
Lopuksi herää mahdollisesti kysymys, että mitä tästä kaikesta vaivannäöstä hyötyy? Lyhyt vastaus on, että kun harjoittelua pystyy ja osaa säätämään päivän kunnon (fysiologisen ja psykologisen tilan summa), sitä paremmat harjoittelusta saatavat tulokset tapaavat olla. Mitä enemmän harjoituskokemusta on, sitä tärkeämmäksi tämä korostuu. Tavoitteellisen harjoittelun alkutaipaleella oleva harjoittelija ei hyödy tästä välttämättä vielä yhtä paljon, mitä kokeneempi voimailija, mutta asian tiedostamiseen on hyvä käyttää hieman aivokapasiteettia alusta alkaen. Kun harjoituskokemusta kertyy enemmän ja treeniä oppii säätelemään elimistön edellytysten mukaan, treeni tapaa tarttua paremmin ja se poistaa myös mahdollisuuden railakkailta ylilyönneiltä, jotka voivat johtaa eri asteisiin ylikuormitustiloihin.
Haastavammat treenit tai jopa ajanjaksot kuuluvat kaikkeen harjoitteluun ja urheiluun. Välillä tulee treenata, vaikka väsyttäisi tai tuntuisi, että tekeminen on tahmeaa. Tiedostamalla pitkän aikavälin trendit ja käynnissä olevan harjoitusjakson tavoitteen, pystyy tekemään parempia ja viisaampia päätöksiä, mitkä johtavat parempiin tuloksiin ja sitä kautta antoisampaan harjoitteluun.
Vastaa