Tällä kertaa ei käsitellä punnerruksia käsilläseisonnassa, yhdellä kädellä tai muita vastaavia vaativampia variaatioita. Sen sijaan pitäydytään tavallisessa etunojapunnerruksessa ja siihen liittyvissä kompastuskivissä. Syy tämän tekstin kirjoittamiseen on, että näihin tuntuu törmäävän jatkuvasti. Jos itsensä siis tunnistaa jostakin kohdasta, niin kannattaa tehdä korjauksia tilanteen mukaan.
Yleisimmät virheet
Tässä on siis listattuna tyypillisimpiä virheitä, mitä perinteisissä punnerruksissa tulee vastaan. Jossakin määrin voisi sanoa, että näiden ilmeneminen on jossakin määrin yleisempää naisilla, koska punnerrus ja muut ylävartaloliikkeet ovat usein naisille haastavampia ylävartalon pienemmän lihasmassan vuoksi.
1. Keskivartalon suoran linjan menettäminen. Lantion roikkuminen tai liian korkealla kannatteleminen ovat kenties klassisimpia virheitä tai puutteita.
Punnerrus on liikkuva lankku/etunoja/hooveri/silta!
Syynä tähän on keskivartalon heikkous, mutta vähintään yhtä paljon myös puutteellinen kyky käyttää keskivartalon lihaksia. Tätä arvioidaan mm. FMS:n Trunk Stability Push Up –screenillä. Heräävätkö keskivartalon lihakset töihin ennen punnerrusliikkeen aloittamista? Jos eivät, niin punnerrus näyttää enemmän mittarimadon etenemiseltä kuin atleettiselta liikkeeltä. Yksi hyvä tapa keskivartalon käytön harjoittamiseen on RKC-lankku. Kun vatsalihakset ja pakarat saa punnerrukseen mukaan, niin ne sujuvat huomattavasti kevyemmin. ”Linkage, not leakage”, kuten sanonta kuuluu.
Kuinka paljon keskivartaloa ja pakaroita tulee jännittää punnerrusten aikana? Niin paljon kuin tarve vaatii, jotta keskivartalon haluttu linja säilyy. Jos teet 1-käden/1-jalan punnerrusta, niin jännityksen täytyy olla suuri. Vastaavasti, jos tehdään perinteisessä variaatiossa vaikkapa 15 toiston sarjaa, niin pienempi jännityksen määrä riittää.
2. Kyynärpäiden levittäminen sivulle. Kyynärpäiden vieminen tai pitäminen suoraan sivulla niin, että vartalo näyttää lintuperspektiivistä T-kirjaimelta aiheutti minulle pitkään ihmetystä. Miksi joku haluaisi käyttää tällaista asentoa? Syitä sen välttämiselle on ainakin kaksi: asento ei ole erityisen vahvan tuntuinen ja pitkällä aikavälillä se voi ärsyttää olkaniveliä. Paras selitys sen suosimiseen on, että olkanivelen liikkuvuus on rajoittuneempi tässä asennossa. Ala-asennossa nivelen luonnollinen liikerata ja liikkeeseen osallistuvien lihasten (tässä tapauksessa pääosin rintalihasten) jonkin asteinen venytys antaa apua ala-asennossa. Toisin sanoen ala-asennossa ollaan enemmän passiivisten rakenteiden, eikä niinkään puhtaan voimantuoton varassa.
Ei näin…
Vaan mielummin näin.
3. Vajaa liikerata. Miten suurella liikeradalla liike X tulisi tehdä? Tätä kuulee kysyttävän niin kyykyissä, leuanvedoissa ja melkein missä tahansa kuviteltavissa olevassa liikkeessä. Vastaus on aina sama: niin suurella liikeradalla, kun on turvallista ja sen hetkinen liikkuvuus antaa myöten. Kumpikaan näistä tekijöistä on punnerruksessa harvoin ongelma, ellei olkapäissä ole jotain vilunkia tai muuta vaivaa meneillään. Miksi ala-asentoa sitten vältellään tietoisesti tai tiedostamatta? Koska liikkeen vaikein kohta on juurikin siellä. Sitä suurempi osuus vartalon painosta kohdistuu käsille, mitä enemmän hartiat laskevat. Tämä tapahtuu siis aina yksittäisen toiston aikana ilman, että jalkoja nostetaan erikseen korokkeelle lisäämään haastetta.
Punnerrukset tulisi tehdä aina täydellä liikeradalla niin, että rinta koskettaa maahan. Puolikkaita tai edes ¾- toistoja ei lasketa.
Kyllä, se tarkoittaa egon jättämistä hetkellisesti syrjään. Voi olla iso isku, että puhtaita toistoja pystyykin tekemään vain viisi viidentoista vajaan toiston sijasta. ihmismieli tykkää mennä usein suosia määrää laadun kustannuksella, etenkin näissä asioissa. Käytä siis täyttä liikerataa, vaikka se voi aluksi tuntuakin takapakin ottamiselta.
Progressiot
Olen listannut nipun progressioita tähän aikaisempaan artikkeliin. Siinä oleva asia on edelleen käypää valuuttaa. Jos nykyinen taso vaatii käsien pitämistä korokkeella liikkeen helpottamiseksi, niin tee se. Tämä on huomattavasti parempi tapa kuin ”naisten punnerrusten” tekeminen polvet maassa. Ne kantavat kovin huonosti, jos ollenkaan täysiin toistoihin.
Vastaa