Strongworks.fi

  • Etusivu
  • Blogi
  • Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirja
  • Ohjelmapohjat
  • Kauppa
  • Podcast
  • Yhteys

Kolme kysymystä (apu)liikevalinnoista

13 syyskuun, 2015 By Jukka Mäennenä 2 Comments

Kysyn jokaiselta tulevalle voimaharjoittelun suunnittelua käsittelevälle luennolle osallistuvalta, että onko jokin aihealue erityisen kiinnostava tai onko joitakin kysymyksiä, joita tulee jo näin etukäteen mieleen. Yhdeltä osallistujalta tuli kolme hyvää kysymystä, joihin vastasin saman tien. Asia saattaa kiinnostaa muitakin ja tieto ei tunnetusti vähene jakaessa, eli tässä ovat kysymykset vastauksineen.
Kysymykset ovat kursiivilla ja vastaukset alla.
1. Kysymys

Kysymys liittyen lantiopainotteisten ”apuliikkeiden” (voi toimia myös pääliikkeenä) valintaan on mietityttänyt minua jo ikuisuuden.

Esimerkkejä liikkeistä:
– Romanialainen maastaveto
– Hyvää huomenta liike
– GHR = glute ham raise (variaatiot)
– Yhden jalan maastaveto
– Selän ojennus penkissä

– Etuheilautus kahvakuulalla

Mistä tietää minkä liikkeen valitsee vahvistaakseen heikkoja kohtia kehossa?

Tarkemmin sanottuna esim. henkilö, joka tekee jo kahden jalan maastavetoa ja kahden jalan kyykkyä, hänelle täytyisi löytää oikea työkalu heikkojen lenkkien vahvistamiseksi. Mistä merkeistä näkee mikä se näistä olisi?

Riippuu tarpeesta. Romanialainen maastaveto (RDL) ja hyvää huomenta (Jullenakin tunnettu) ovat näistä lähimpänä toisiaan, sen jälkeen lähimpänä samaan kategoriaan tulee kahvakuulaetuheilautus. Tässä joitakin pointteja, joka liikkeestä

  • Romanialainen maastaveto – Lantion alueen apuliike, hyvä apu juurikin maastavetoon, ottaa otevoiman hyvin huomioon, isommat raudat kuin jullessa
  • Hyvää huomenta liike – Huomattavasti suuremman lannerankaan kohdistuvan vipuvarren johdosta erinomainen keskivartaloliike oikein tehtynä. Vahvistaa tietysti myös takaketjua yhtälailla, mutta fokus RDL:ää enemmän keskivartalolla. Yksi omia suosikkeja kyykyn ja vedon apuliikkeeksi.
  • GHR = glute ham raise (variaatiot) – ”Pienempi apuliike” kuin edelliset, pakaroiden lisäksi takareidet saa tässä halutessaan kovasti töihin. Ok lisä pienempänä apuliikkeenä pidemmillä sarjoilla, esim. 12-20 toistoa. Käytän kuitenkin suhteellisen harvoin, eli ei aivan ensimmäinen valinta.
  • Yhden jalan maastaveto – Erinomainen valinta niin pää- kuin apuliikkeeksi! Tärkeä paljastamaan ja tasamaan puolieroja. Tavoitteellisesti tehtynä voi käyttää aika kunnioitettavia rautoja.
  • Selän ojennus penkissä – Erityisesti selän ojentajille keskittyvä liike, toki pakarat ja lantion ojentajat muutenkin mukana riippuen, että miten liikkeen tekee ja missä kohtaa penkki on vyötäröllä. Ok liike, mutta kannattaa tehdä maltilla, sillä ”isommat” liikkeet antaa aika pitkälti kyytiä selän pienille lihaksille. Eli voi tehdä vahingossa liian överiksi, mitä ei haluta. Käytän aika harvoin.
  • Etuheilautus kahvakuulalla – Erinomainen ”dynaaminen maastaveto tai hyvää huomenta”! Oikein tehtynä sopii 95% ihmisistä 95% ajasta. 🙂 Koko treenin voi rakentaa vain tämän yhden liikkeen varaan tai se voi olla yhtälailla vain apuliikkeen roolissa 3-4 sarjan verran. Etuheilautukset on hyviä ja raskaat etuheilautukset vielä parempi. 😉 Etenkin, jos niitä ei ole tehnyt ennen. Yhden käden etuheilautukset ottaa vielä keskivartalon enemmän töihin, koska kiertoliikettä täytyy vastustaa epäsymmetrisen kuorman johdosta.

Valinta riippuu tarpeesta. Jos keskivartaloon tarvitsee lisää pitoa, niin jullea on vaikea voittaa. RDL myös käyttökelpoinen ja etuheilautusta käytän treeniohjelmasta ja yksilöstä riippuen. 1-jalan maastaveto myös aika kestosuosikki. GHR:ää ja selän ojennusta näkee mun ohjelmissa harvemmin. Eli se vähän riippuu…

Aina ei voi – tietää tai itse asiassa tosi harvoin – että mikä apuliike korjaa heikkoutta. Se pitäisi kuitenkin selvitä 2-3 viikon aikana valinnan jälkeen, että onko pääliike mennyt eteenpäin. Westside perustuu enemmän ja vähemmän juuri tähän, että valkataan niitä apuliikkeitä isosta valikoimasta. Jos osuu kohdalleen, niin voi toimia yllättävän hyvin.
2. Kysymys
Henkilö on hyvin kiireinen ja hän haluaa minimalistisen harjoitusohjelman, joka sisältää vain kaksi harjoitusta viikossa.
Treenin sisältö menee näin: lämmittely, voimaharjoitus, lyhyt intervalliharjoitus.
Kumman liikkeen valitsen horisontaalisen vai vertikaalisen vetoliikkeen. Esim. vaakasoutu vs. leuanveto.
Molemmat mahtavia liikkeitä.
Kuitenkin liikkeiden ymmärtäminen työkaluna palvelemaan tiettyä tarkoitusta tai suorituskyvyn lisääjänä on vielä hämärän peitossa.

Oletusarvoisesti leuanvedon, koska se on enemmän ”bang for the buck” ainakin mun kirjoissa. Tosin, jos ko. henkilö on sellainen ettei pysty tekemään vaakasoutua edes henkensä pelastamiseksi, niin sitten siihen on ehkä parempi puuttua. Lisäksi jos penkkipunnerrusta on tehnyt ja tekee paljon, niin lisäduunin teettäminen olkanivelen sisäkiertäjille ei ole välttämättä paras vaihtoehto. Siinä tapauksessa soudut on mahdollisesti myös parempi vaihtoehto.

Leuanvetoa voi myös kuormittaa huomattavasti enemmän ja helpommin, kun voimataso on kohtuullinen ja kehitystä on helpompi tarkkailla.

Ja kysymys ei tarvitse olla välttämättä joko tai. eikö? Riippuen treenifrekvenssistä voi näitä kahta vaihtoehtoa vuorotella.
3. Kysymys
Otetaan vielä esimerkki, koska olen huono selittäjä 🙂
Jalkapalloilija herra x, pelaa nelos divaria ja haluaa kehittää voimatasojaan minimalistisella harjoitusohjelmalla.

Ohjelma sisältää joko horisontaalisen tai vertikaalisen vetoliikkeen. Mitä väliä liikkeen valinnalla on jos valittu liike kuitenkin kehittyy jokaisella treenikerralla?

Kehitys on kehitystä ja parempi on parempi, heh. Toki mielummin näkisin kehitystä jossakin ”isossa liikkeessä” kuten nyt vaikkapa sitten kulmasoudussa kuin Zottman-hauiskäännössä. Ensin kartoittaisin, että kumpi liikemalli on heikoimpi  ja lähtisin paikkaamaan mahdollista aukkoa sen kautta.

Lisäksi lajisuoritukselle spesifejä lihasryhmiä (ei liikkeitä) on hyvä ajatella. Tässä nyt molemmat liikkeet ovat jalkapalloilijalle jokseenkin vastaavia, eli suurta eroa ei sen puolesta ole. Urheilijoiden kohdalla aika hyvä periaate on ajatella lajissa työtä tekeviä lihasryhmiä, ei niinkään salilla tehtäviä liikkeitä! Saliympäristössä halutaan nostaa perus- ja maksimivoimaa, mikä siirretään sitten kentälle lajispesifisellä harjoittelulla.

Jos tällaisista on apua tai ovat muuten kiinnostavia, niin laita kommenttia alle. Laitetaan jatkossa mahdollisesti useamminkin esille.

 

Filed Under: Harjoittelu, Kehonpainoharjoittelu, Leuanveto, Liike, Periodisaatio, Voimaharjoittelu

Comments

  1. jaakko says

    13 syyskuun, 2015 at 5:35 am

    Hyvä artikkeli. Pääliikkeiden hyödyt on ainakin itselleni hyvin selvillä, apuliikkeitä on miljoona ja niiden valinta voi helposti olla mutuilua, mutta tässä hienosti purettu hyötyjä ja tarpeisiin vastaamista. Arvostan aina myös tapaasi lähestyä asioita: ”se vähän riippuu, tarpeen mukaan” 🙂 Kiitos!

    Vastaa
    • Jukka says

      13 syyskuun, 2015 at 5:59 am

      Kiitokset kommentista!

      Apuliikkeitä on tosiaan miljoona, erityisesti jos treeniä haluaa lähteä rakentamaan esim. Westsiden tapaan. Hyvä kysymys on, että missä kohtaa suunnitelmallnen ärsykevaihtelu vaihtuu tikanheitoksi?

      Ja kaikki lähtee tosiaan tarpeesta, joten ”se vähän riippuu…” pätee aika usein. Sen hetkisen voimatason testaamisella eri liikkeissä, harjoitushistorialla, rakenteellisen tasapainon arvioinnilla ja esimerkiksi FMS:llä pääsee jo yleensä aika pitkälle.

      Vastaa

Vastaa Peruuta vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Viimeisimmät artikkelit

  • Painonnoston yhdistäminen voima- ja oheisharjoitteluun
  • Podcast #47: Mikko Myllymäki
  • Laatutekijät valmennuksessa
  • Voimaharjoittelun suunnittelusta: säännöt tulee tietää ennen kuin niistä kannattaa poiketa
  • Tangon liikerata vetoliikkeissä
Facebook

Copyright © 2022 Super-sets