Punnerrus on varmastikin kehonpainoharjoittelun kulmakivi. Kun sana bodyweight training, kehonpainoharjoittelu tai joku myy synonyymi mainitaan, niin punnerrukset tulevat yleensä ensimmäisenä mieleen. Lisäksi lähes kaikilla kokemusta (hyviä tai huonoja) punnerruksista urheiluharrastuksen yhteydestä, koulun liikuntatunneilta tai kenties armeijasta.
Ikävä kyllä punnerruksen korvataan murrosiän jälkeen usein penkkipunnerruksella. En sano, että penkkipunnerrus on huono liike, mutta siitä ei saada kaikkia hyötyjä mitä punnerruksesta. Lisäksi punnerrus nähdään usein liian helppona liikkeenä, että siihen kannattaisi käyttää aikaa. Tähän löytyy pari eri lääkettä:
1) Teetkö oikeasti punnerruksia? Ovatko jalat yhdessä? vartalo on suorassa linjassa päästä varpaisiin ja liikerata täysi? Jos voit vastata hyvällä omalla tunnolla kaikkiin kohtiin myöntävästi, niin voit siirtyä seuraavaan kohtaan. On harvinaista nähdä jonkun tekevän 30 oikeasti puhdasta toistoa tavallisessa etunojapunnerruksessa.
2) Oletko kokeillut haastavampia variaatioita? Tästä saadaankin aasinsilta kirjoituksen loppuosaan.
Mikä on hyvä punnerrus?
Hyvä punnerrus on kuin liikkuva lankku, etusilta tai hooveri, miksi sitä haluakaan nimittää. Lisäksi se käyttää vaakasuunnassa työntävää liikemallia, eli samaa mitä esimerkiksi penkkipunnerrus. Erona siihen on kuitenkin keskivartalolta vaadittava stabilointi. Hyvässä punnerruksessa keskivartalo ja pakarat ovat jännittyneenä. Lisäksi olkapäät ovat alhaalla ja takana, eli niin sanotusti pakattuna. Keho liikkuu yhtenä pakettina ilman, että lantion kohdalla tai polvissa on havaittavissa liikettä.
Lisäksi liikeradan on oltava täysi! Käytännössä se tarkoittaa, että rinta koskettaa ala-asennossa lattiaa ja ylä-asennossa kädet ovat suorana. Oteleveyden voi päättää itse. Useimmilla hieman hartioita leveämpi asento toimii parhaiten.
Tavallisen etunojapunnerruksen tuolla puolen
Kun hyviä etunojapunnerruksia pystyy tekemään 20 toiston sarjoina, niin on aika siirtyä haastavimpiin versioihin. Syynä tähän on, että pidempien sarjojen tekeminen kehittää enemmän elimistön kykyä tuottaa ja toimittaa energiaa työtä tekeville lihaksille, kuin kehittää voimaominaisuuksia. Harjoitusvaikutus on siis huomattavasti enemmän kestävyys- kuin voimapainotteinen. Kyseessä on jatkumo ja siirtyminen kestävyysominaisuuksiin tapahtuu jo ennen 20 toistoa tai viimeistään sen kohdalla, mutta punnerrus on niin perustava taito, että se on parempi osata liian hyvin kuin vähänkään puutteellisesti.
Haastavimpiin variaatioilla liike saadaan pysymään puhtaana voimaharjoitteena. Seuuraavassa on listattuna joitakin yleisimpiä ja omasta mielestäni parhaita punnerrusvariaatioita.
1) Jalkojen korottaminen. Kun jalat ovat korokkeella, niin yksinkertaisen vektorilaskun seurauksena voidaan todeta, että käsille kohdistuva voima on selvästi suurempi. Tämä variaatio ei vaikuta kuitenkaan juurikaan keskivartalon lihaksille kohdistuvaan rasitukseen. Periaatteessa jalkoja voi nostaa hiljalleen aina kattoon asti, mutta mielestäni juurikaan kuvaa korkeamman korokkeen käyttäminen ei ole tarpeen.
2) Epävakaan alustan käyttäminen. Tarkoituksena ei ole todellakaan mennä äärifunktionaalisen harjoittelun pariin, vaan saada keskivartalo työskentelemään enemmän epätasaisen alustan käytöllä. Tämä variaatio täydentää hyvin edellisen version jättämiä aukkoja. Käytännössä liike kannatta toteuttaa niin, että jalat ovat joko keskikokoisen jumppapallon päällä tai TRX:n tai muun vastaavan lenkeissä. TRX:llä liikettä voi tehdä toisinaan myös niin, että kädet ovat lenkeissä jalkojen sijaan.
3) Punnerrus kapealla otteella. Myös timanttipunnerruksena tunnettu liike korostaa käsien ojentajalihasten roolia punnerruksessa. Lisäksi keskivartalo saa myös hieman lisää haastetta, sillä tukipinta-ala on selvästi pienempi. Itse asiassa tukipisteiden määrä on nyt lähempänä kolmea kuin neljää. Kaikki suoritustekniikkaan liittyvät asiat pitävät edelleen paikkansa, mutta ote on vain kapeampi.
4) Punnerrus toispuolisella otteella. Tämä on ensimmäinen variaatio, joka lähtee kohti yhden käden punnerrusta – punnerruksien kuningasta. Toinen käsi korotetaan jollakin suhteellisen tukevalla esineellä. Jumppapallo, kahvakuula tai mikä tahansa sopivan kokoinen laatikko hoitavat asian mainiosti. Maassa oleva käsi tekee suuremman osan työstä. Korotettu käsi toimii liikkeessä selvästi apuna. Koska liike on toispuoleinen, niin molemmille puolille tulee tehdä yhtä paljon sarjoja ja toistoja. Sarjojen välissä lepääminen on toisinaan hyvä idea, sillä keskivartalon väsyminen voi olla rajoittava tekijä lähdettäessä suoraan uuteen sarjaan. Aloita aina heikommalla puolen ja etene sen mukaan.
5) Vipupunnerrus. Vipupunnerrus on henkilökohtainen suosikkini, sillä se antaa paljon yhden käden punnerruksesta saatavia hyötyjä, mutta se ei ole läheskään yhtä vaativa alkuun pääsemiseksi. Suoritus tapahtuu samalla tapaa kuin edellisessä versiossa sillä erotuksella, että korokkeen päällä oleva käsi on mahdollisimman suorana. Vaikka käsi avustaa liikettä myös vähän työntämällä, niin sen pääasiallinen rooli on kuitenkin stabiloida liikettä. Huomaa, että jalat ovat tässä variaatiossa edelleen yhdessä.
6) Yhden käden punnerrus. Liike on ollut kaikkien tiedossa Rocky –elokuvasarjan ilmestymisen jälkeen. Liike on mahtava, koska se edellyttää äärimmäisen vahvaa keskivartaloa ja se hyvää kontrolloimista. Lisäksi olkapään ja ojentajan on oltava tarpeeksi vahvoja, että tarvittavan liikkeen saa aikaiseksi. Suoritustekniikka eroaa edellisistä versiosta sillä, että jalat voi levittää nyt noin hartioiden leveydelle. Periaatteessa yhden käden punnerruksen voi tehdä jalat yhdessäkin, mutta niitä näkee yhtä usein kuin vihreää nurmikkoa talvisaikaan. Haastavuutensa ansiosta liikettä tehdään etenkin aluksi matalalla volyymilla. Harjoittelu lähtee ykkösistä ja voi myöhemmin edetä kahden, ehkä jopa kolmen toiston sarjoihin. Aivan aluksi on hyvä aloittaa puolikkaista toistoista, jossa tehdään vain puolet liikeradasta. Lisäksi liikkeen tekeminen korokkeella niin, että käsi on jalkoja korkeammalla on yksi hyvä tapa toteuttaa progressiota ”täyttä” versiota kohti.
7) Yhden käden punnerrus yhdellä jalalla. Jos yhden käden punnerrus onnistuu ja haluaa lisää haastetta, niin saman puolen jalan nostaminen ilmaan lisää keskivartalon aktivaatiota lähes toiseen potenssiin. Liikkeen koordinaatiovaatimukset ja vahva keskivartalo korostuvat entisestään. Liike on näyttävä hyvin tehtynä ja ottaa useimmilta punttihirmuilta luulot pois. Se on hyvällä syyllä punnerrusvariaatioiden kuningas. Kun yhden käden punnerrukset onnistuvat, niin tätä voi kokeilla ensin staattisesti nostamalla toisen jalan yläasennossa. Tämän jälkeen voi aloittaa puolikkaiden toistojen tekemisen ja edetä siitä hiljalleen kohti täyttä liikerataa.
Kuinka paljon toistoja pitäisi pystyä tekemään ennen siirtymistä seuraavaan haastavampaan variaatioon? Ennen vipupunnerrusta 2-3 kappaletta 20 toiston puhtaita sarjoja on merkki, että voi siirtyä eteenpäin vaikeampaan versioon. Ennenkin voi kokeilla, mutta suhteellisen pienellä volyymilla. Vipupunnerruksessa 12 toistoa per käsi antaa hyvän valmiuden yhden käden punnerruksiin. Niiden tekeminen kannattaa kuitenkin aloittaa myös lyhyillä sarjoilla ja kasvattamalla hiljalleen sarjojen lukumäärää.
Toivottavasti näistä saa kipinää niinkin helpon liikkeen kuin punnerruksen harjoittamiseen. Innostuin harjoittelemaan näitä uudelleen ollessani matkalla, kun muita välineitä oman kehonpainon tai edes leuanvetotangon lisäksi ei ollut saatavilla. Toisinaan omasta tutusta ympäristöstä poistuminen paljastaa asioita, jotka jäisivät muuten huomaamatta ja hyödyntämättä.
Ja loppuun oma vedos aiheesta. Etenkin yhden jalan versio on hieman sketchy, mutta menkööt. Lisää harjoittelua siis.
One arm push ups from Super-sets.com on Vimeo.