Yksittäinen toisto on voimaharjoittelua suunniteltaessa ja toteuttaessa ns. pienin ”yksikkö”. Sarja toistuu yhdestä tai useammasta toistosta ja yksittäiseen treeniin sisältyy useita sarjoja. Harjoittelussa käytettäviä muuttujia ovat mm:
- Intensiteetti (vastus tai paino tangossa)
- Volyymi (tehdyn työn kokonaismäärä)
- Harjoitusfrekvenssi (kuinka usein harjoittelua tehdään)
- Yksittäisen liikkeen frekvenssi (kuinka usein tietty liike tehdään treenikierron sisällä)
- Tiheys (tehdyn työn määrä jaettuna ajalla)
- Tempo (toiston laskuun, ylä- ja ala-asentoon sekä nostoon käytetty aika)
Tässä tekstissä keskitytään volyymiin liittyviin tekijöihin, eli otsikon mukaisesti sarjoihin ja toistoihin. Tarkoituksena on käydä läpi, että mitä käyttökelpoisia vaihtoehtoja on tarjolla. Niiden avulla treeniin voi saada uutta mielenkiintoa ja mikä tärkeintä myös kehityksen voi potkaista nousujohteiselle radalle.
Kuva: Crossfitthames.com
Kaikelle tekemiselle tulee olla peruste
Ensinnäkin on tärkeää tiedostaa, että tavoitteellista harjoittelua tehdessä on harvoin syytä tehdä mitään vain sen vuoksi, että se näyttää kivalta tai on uutta. ”Don´t do anything for nothing.” kuten Martin Rooney asian hyvin ilmaisi. Kyllä, toisinaan saa ja pitää kokeilla uusia asioita jo mielenkiinnon ylläpitämisen ja uusien juttujen kokeilemisen nimissä. Kirjoitin aiemmin tästä aiheesta otsikolla ”Vapaa treenipäivä”. Uusia liikkeitä, sarja- ja toistoyhdistelmiä ja kokonaisia treenejä on enemmän kuin suositeltavaa kokeilla! Jos tätä tekee kuitenkin jatkuvasti, niin suunta katoaa helposti, jos sitä on alun perin ollutkaan. Miten kehitystä pystyy mittamaan, jos treenejä ei voi vertailla viikoittain tai edes kuukauden välein toisiinsa?
Senpä vuoksi kaikella tekemisellä pitäisi olla tarkoitus ja paikkansa isossa perspektiivissä tarkasteltuna. Esimerkiksi myöhemmin tässä artikkelissa seuraavia toistotikkaista ja clustereita ei voi kylvää satunnaisesti ja odottaa optimaalisia tuloksia. Tässä harjoittelun taitava suunnittelu ja kokemus ovat kovaa valuuttaa.
Ehdokkaat
Mennään viimein asiaan ja lähdetään listaamaan, että mitä vaihtoehtoja on tarjolla. Lista ei ole suinkaan kaiken kattava, vaan siihen on koottu yleisimpiä ja samalla myös mahdollisimman toimivia vaihtoehtoja.
Suorat sarjat (esim. 3×10)
Tämä on tavallisin ja varmasti kaikille vähänkään voimaharjoittelua tehneille selvä juttu. Suorat sarjat tarkoittavat yksinkertaisesti jotakin enemmän tai vähemmän staattista sarja- ja toistoyhdistelmää. Klassisia esimerkkejä ovat 3×10, 3×8, 4×6, 5×3, 4×5, 6×6 tai 5×5. Vaikka sarjat ja toistot ovat tiedossa, niin se ei tarkoita silti, että paino olisi joka sarjalla sama. Progressiota voi rakentaa hiljalleen lisäämällä painoa tankoon treenistä toiseen.
Otetaan esimerkki, jossa täysi 4×5 ei onnistu tavoitepainolla, joka olisi vaikkapa 120kg.
Harjoitus 1
1×5 120kg
1×5 120kg
1×5 115kg
1×5 115kg
Seuraavassa harjoituksessa voidaan pyrkiä vähän lähemmäksi tavoitetta, joka on 4×5 120kg:lla. Se voisi näyttää tältä.
Harjoitus 2
1×5 120kg
1×5 120kg
1×5 117,5kg
1×5 117,5kg
Tästä matka jatkuu hiljalleen eteenpäin. On kuitenkin huomion arvoista sanoa, että ei ole parasta mahdollista ajankäyttöä tehdä täysin samalla sarja- ja toistoyhdistelmällä montaa treeniä putkeen tai edes peräkkäisinä viikkoina. Lineaarinen progressio toimii aloittelijoilla hyvin, mutta tämän vaiheen jälkeen ärsykevaihtelua tarvitaan usein enemmän.
Toistotikkaat
Toistotikkaat ovat venäjän suunnalta peräisin oleva tapa tehdä harjoittelua. Olen kirjoittanut niistä aiemmin tässä artikkelissa. Lyhyesti kuvailtuna toistotikkaat tarkoittavat painon pitämistä vakiona ja jonkin sarjayhdistelmän toistamista. Esimerkkejä ovat 2-3-5, 1-2-3 ja 2-3-5-10. Tikkaat tehdään tyypillisesti 2-3 kertaa. Kolmen toistotikkaan tapauksessa merkintänä olisi 3x(2-3-5).
Toistotikkaiden hyvänä puolena on mahdollisuus tehdä verrattain suuren volyymin verran työtä samalla hyvä tekniikka säilyttäen. Koska vain viimeinen sarja on yleensä tiukka, niin edelliset sarjat pystyy tekemään huomattavasti helpommin. Toistotikkaiden sanotaankin olevan erinomainen tapa tehdä paljon volyymia aiheuttaen kuitenkin mahdollisimman vähän väsymystä.
Nouseva pyramidi
Pyramideilla tarkoitetaan sarjapituuden ja intensiteetin muuttamista joka sarjalla. Nousevassa pyramidissa intensiteetti menee ylöspäin ja sarjapituus tulee vastaavasti alaspäin. Esimerkki voisi olla:
1×10 70kg
1×8 77,5kg
1×6 85kg
1×5 87,5kg
1×3 92,5kg
Nousevan pyramidin heikkoutena on, että viimeisille korkeamman intensiteetin sarjoille tultaessa väsymystä on kerääntynyt jo jonkin verran. Tämä riippuu totta kai myös siitä, että miten suhteellisen tiukkoja edelliset sarjat ovat olleet. Jos päämäärään on kerätä vain volyymia, niin nouseva pyramidi on käyttökelpoinen vaihtoehto. Maksimivoimaa ja puhtaasti voimaominaisuuksien harjoitteluun sitä ei sen sijaan voi pitää optimaalisena.
Laskeva pyramidi
Nimensä mukaisesti laskeva pyramidin toteutetaan vastakkaisella tapaa. Eli lähdetään laskeutumaan korkeamman intensiteetin sarjoista alaspäin samalla toistoja lisäten. Hyvänä puolena tässä vaihtoehdossa on, että korkeamman intensiteetin sarjat herättävät hermoston töihin PAP-ilmiön avulla. Kun takana on vaikkapa 2-3 toiston raskas sarja, niin matalamman intensiteetin raudat tuntuvat usein selvästi kevyemmiltä ja niillä pystyy tekemään mahdollisesti enemmän toistoja.
Samat heikkoudet ovat läsnä tässäkin vaihtoehdossa, eli korkeaintensiteettisen työsarjojen volyymi jää vähäiseksi.
Nousut vakiosarjalla
Tätä vaihtoehtoa kutsutaan toisinaan myös pyramidiksi ja en ota nyt kantaa siihen, että onko se oikein tai väärin. Idean hahmottaminen on nyt pääasia ja se on tässä tapauksessa hyvin yksinkertaista. Käytännössä homma menee niin kuin nimikin kertoo. Eli merkintänä voisi olla esimerkiksi 1×4 100kg, 1×4 105kg… Käytännössä treeni menisi näin:
1×4 100kg
1×4 105kg
1×4 110kg
1×4 115kg
1×4 117,5kg tai 120kg
Lähdetään siis nousemaan neljän toiston sarjoilla kunnes vastaan tulee 4RM tai sitä lähellä oleva kuorma. Merkintä 1×4 100kg, 1×4 105kg… tarkoittaisi, että nousut tehtäisiin 5kg välein, mutta tätä voi soveltaa tarpeen ja oman mielen mukaan niin, että tiukan sarjan jälkeen voi tehdä vielä yhden nousun 2,5kg korotuksella tai jättää leikin sillä erää siihen. Jälleen kerran kyse on, että kuinka kuormittava treenistä halutaan.
Tämän vaihtoehdon vahvuutena on, että volyymia tulee kohtuullisen hyvin. Samalla kuitenkin alkupään työsarjat pystytään tekemään puhtaasti ja terävällä tempolla. Erityisesti voimaominaisuuksia kehittäessä on tärkeää, että nousua ei aloiteta liian alhaalta. Esimerkiksi 70% intensiteetin käyttäminen lyhyillä tai keskipitkillä sarjoilla ei auta paljoakaan puhtaiden voimaominaisuuksien harjoittamisessa. Sen vuoksi nousut tulisi aloittaa niin, että työsarjoja tulee yhteensä esimerkiksi 4-6 kappaletta.
Nousut vakiosarjoilla toimivat hyvin myös testisarjoina, eli jos haetaan vaikka 2-4RM:ää, niin vakiosarjat toimivat siinä hyvin. Totta kai myös perinteisempi toistomaksimiin nousu on myös käyttökelpoinen vaihtoehto.
Clusterit
Clusterit ovat edistynyt harjoittelukeino. Clusteri tarkoittaa käytännössä yksittäisten toistojen tekemistä niin, että toistojen välillä on 5-20s tauko. Tyypillisesti tanko tai paino lasketaan telineeseen toistojen välillä niin, että palautuminen on mahdollisimman hyvä. Clustereiden paras käyttö on 1-5RM painoilla. Esimerkiksi 3RM:llä voidaan tehdä mahdollisesti 4-5 toiston sarja niin, että toistot on erotettuna juurikin edellä mainitulla 20 sekunnin tauolla. Taukojen pituutta voi myös porrastaa, eli aluksi tauko voi olla lyhyt, vain 5-10 sekuntia. Väsymyksen kerääntyessä se voi pidentyä lähelle 20 sekunnin rajaa.
Clustereilla saadaan harjoitettua hyvää nostotekniikkaa ja kerättyä hyvin volyymia korkealla intensiteetillä. Harjoittelu tällä tapaa tehtynä on kuormittavaa ja sen kanssa tulee edetä etenkin aluksi varoen.
3-2-1 –aalto
Aallot ovat ikään kuin toistotikkaita, mutta painoa on tarkoitus lisätä jokaisella kierroksella. Kyky lisätä painoa joka aallolla perustuu myös osaksi PAP-ilmiöön. Toimiessaan jokaisella aaltosarjalla käytettävä paino olisi hieman edellistä aaltoa suurempi. Esimerkki voisi olla:
1. aalto
3x90kg
2x95kg
1x100kg
2. aalto
3×92,5kg
2×97,5kg
1×102,5kg
Jne…
2-3 aaltoa on yleensä tyypillinen määrä per harjoitus. Tätä enemmän on harvoin tarvetta tehdä, sillä näin korkealla intensiteetillä harjoitus on hyvin kuormittava. Arvatenkin tässä kuvailtu 3-2-1 –aalto tähtää maksimivoiman kehittämiseen.
6-4-2 –aalto
Aaltoja käytettäessä periaatteessa melkein mikä tahansa järjellinen sarjapituuksien yhdistelmä on käyttökelpoinen. Edellä esitetyn 3-2-1 –aalto tähtää pääasiassa maksimivoiman kehittämiseen. 6-4-2 –aallolla saadaan vastaavasti myös hypertrofiaa aiheuttavaa ärsykettä hieman pidempien sarjojen ja jännityksen alaisen ajan ansiosta.
Kontrastisarjat
Kontrastisarjat tarkoittavat pidemmän ja lyhyemmän sarjapituuden vuorottelua. Käyttökelpoisia esimerkkejä voisivat 2-8 tai 1-6. Jälleen kerran tavoitteena on saada pidemmissä (ja myös lyhyemmissä) sarjoissa lisää romua liikkeelle hermoston kasvavan aktivaation avulla. Esimerkki voisi olla:
1×2 90kg
2×8 65kg
1×2 92,5kg
2×8 67,5kg
1×2 95kg
2×8 67,5kg tai 65kg (toistomaksimi!)
Viimeisen sarjan kohdalla lukeva ”toistomaksimi” on suluissa, koska PAP-ilmiön aikaansaama hermoston aktivaatio antaa hyvät edellytykset matalammalla intensiteetillä tehtävälle toistomaksimille. Jälleen kerran kyse on siitä, että kuinka kuormittava harjoituksesta halutaan. Viimeiseen sarjaan voidaan jättää 1-2 toistoa pankkiin, kokeilla toistomaksimia tai jotakin siltä väliltä.
EDT (escalating density training)
EDT on Charles Staleyn lanseeraama treenimetodi. Olen kirjoittanut siitä aiemmin tässä tekstissä. Nimensä mukaisesti treeni ”eskaloituu” mitä pidemmälle siinä mennään. Tämä on clustereiden ohella esitetyistä tavoista ainoa, jossa aika on tärkeässä roolissa. Helppo tapa hahmottaa EDT:n idea on ajatella työsarjojen tekemistä ”on the minute” –tyyliin. Uusi sarja aloitetaan aina tasaminuutin kohdalla ja loput jäljellä olevasta minuutista levätään. Mitä enemmän toistoja, sen vähemmän lepoa. Minuutti on vain yksi esimerkki ja sarjojen aloitusta ei tarvitse tietenkään sitoa aina siihen.
EDT toimii pääasiassa kestävyysominaisuuksien ja työkapasiteetin kehittämisessä. Mitä vähemmän lepoa on, sitä enemmän harjoitusvaikutus suuntautuu kestävyysominaisuuksille ja vastaavasti toisinpäin. EDT on kuitenkin hyvää ja mielenkiintoa tuovaa harjoittelua, jos on tottunut tekemään vuodesta toiseen vain suoria sarjoja vaikkapa tasan kolmen minuutin lepotauolla.
Vastaa